Упражнения для женщин

Принято считать, что фигура, телосложение достается нам генетически, то есть по наследству и не чего с природой не поделаешь. Частично это является правдой, но поспорить с природой можно и довольно таки успешно!
Не торопитесь увеличивать веса
Изменить тело можно, и сравнительно несложно,сделать его красивей: убрать где то лишнее, а где то напротив, прибавить в размерах. Для этого и существует такой вид спорта как «Женский бодибилдинг» или фитнес, что в общем очень похоже, для занятия которыми очень важны регулярные тренировки.

Обычные комплексы подойдут, если вы желаете только сбросить вес и сделать ваши формы более упругими. Но, если вы желаете подкорректировать фигуру и исправить ваши проблемные зоны, то следует подобрать специальные комплексы упражнений, делая упор на проработку тех частей тела, которые вы хотите изменить.

Начать надо с определения типа вашего телосложения и исходя из него уже, подобрать упражнения.

Существуют три основных вида телосложений и они одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Но у женщин, некоторые зарубежные исследователи различают смешанные типы телосложений, условно названные  буквами латинского алфавита A, Т, O, I, H, и X.

Мы же рассмотрим самые общепринятые, основные женские типы телосложения.

Первый тип — «эктоморфы», представительницы которого имеют сухощавую,хрупкую комплекцию, маловыраженные, не рельефные мышцы, угловатые контуры тела. Как правило у таких людей высокая скорость обмена веществ, в связи с чем им тяжело набрать вес.

Второй тип – «мезоморфы», самый распространенный,обладательницы которого имеют, более-менее пропорциональную, мускулистую фигуру  и им проще всего приспособится к физическим упражнениям и достичь хороших результатов.

Третий тип – «эндоморфы», это дамы с наиболее округлыми формами. Обмен веществ, у этих представительниц  замедленный, в связи с чем имеется склонность к лишнему весу. К сожалению данный вид людей, в большинстве своем ведут пассивный образ жизни, и не очень любят заниматься спортом.

Три типа женского телосложения

Три типа женского телосложения

Прежде чем начать описывать программы для каждого вида телосложений, хотелось бы предупредить сразу, что не смотря на описанные ниже количества подходов и повторений, начинать надо постепенно, тщательно подобрав вес с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение. Лучше меньше, но качественней! Для женщин с любым типом телосложения, достаточно будет на первом занятии  выполнить только один подход, в каждом упражнение, после хорошей разминки.

Иоланда Хьюз

Иоланда Хьюз

Вот,что рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл: 

«Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые упражнения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения.

Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров — на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом. Втягиваться  в тренировки надо постепенно.»

Тренировка для дам с типом тела – «Эктоморф». (худенькие)

Обычно люди с таким телосложением приступают к занятиям с целью, набрать вес, округлить формы. Для этого надо выполнять минимум базовых упражнений. Достаточно будет ограничится на первых порах тремя.

За тем по мере набора опыта и силы, можно включать и другие упражнения, которые помогут прорабатывать более мелкие группы мышц, но не забывайте, что выполняя, например жим от груди, у вас будет расти не только грудь, но и руки, плечи. Будет укрепляться вся верхняя часть тела.Тоже касается приседаний и становой тяги, от которых вообще растет все тело.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной доске: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Приседания со штангой: 2-3 подхода по 12-14 повторений.

Между подходами, в первых двух упражнениях отдыхать достаточно 1,5-2 минуты. При приседаниях отдых должен составлять не меньше 3 минут и не больше 5.

Пища должна быть достаточно калорийной, с  умеренным содержание жиров и достаточным количеством белков и углеводов. Кушать не меньше 4 раз в день, а можно и 5-6 не большими порциями. В общем голод вы не должны испытывать не когда. Рекомендую пассивный отдых и сон не меньше восьми часов, лучше десять. Полезно будет поспать днем, хотя бы час.

Тренировка для дам с типом телосложения «мезоморф» (средненькие)

Так как женщин с этим типом больше всех, рассказ будет более подробный.  Этим дамам повезло больше, чем худеньким, в плане более скорого получения результатов. Данный тип тренирующихся женщин, выделяются атлетической, стройной фигурой и обладают не плохими силовыми показателями.

Для  мезоморфов большую роль играет разнообразие в упражнениях и вариантах программ. Желательно  часто менять количество подходов, повторений, углы под которыми выполняете упражнения и время отдыха. Заниматься лучше  в ускоренном темпе с хорошим весом.

Добиться наилучших результатов удастся, если заниматься по такой системе: 3-4 недели тяжелых, интенсивных тренировок, 1-2 недели легких. Занимаясь по этой программе, вам так же удастся избегать периодов застоя, когда мышцы адаптируются и перестают расти.

Упражнения как уже писал подбираем самые разнообразные, но предпочтение всегда отдается базовым.

  1. Жим штанги лежа.
  2. Разводка рук с гантелями лежа.
  3. Становая тяга.
  4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
  5. Приседания со штангой.
  6. Выпады со штангой.
  7. Жим штанги сидя вверх.
  8. Сгибание рук в локтях со штангой стоя.
  9. Французский жим.
  10. Наклоны в сторону с гантелями.

Подходы и повторения специально не указал сразу, так как уже писал их надо разнообразить. Есть несколько основных вариантов выполнения и  обычно, в самом распространенном из вариантов  делается по убыванию. То есть с легким весом, например делаем сначала 14 повторений в первом, разогревающем  подходе, затем увеличиваем вес, чтобы была возможность сделать примерно 10 повторений. В третьем  подходе опять добавляем вес, чтобы выполнить 8 повторений, и уже в зависимости от желания и обстоятельств, можно сделать четвертый подход с добавленным весом, в 6 повторениях.

Другой вариант, наоборот на увеличение повторений. Начинать следует с хорошей разминки, затем ставить на штангу такой вес, который вы можете поднять или выжать всего 4-6 раз. И все в обратном порядке уменьшая вес делаете больше повторений с каждым подходом.

Этот вариант особенно хорош для набора мышечной массы и силы, т.к. у вас будет возможность поработать со свежими силами и хорошим весом одновременно. Но, напомню еще раз, во избежании травм хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых упражнений.

Третий распространенный вариант повторений заключается в том, что вы как и в первом варианте начинаете с небольшого веса, затем пару подходов делаете увеличивая вес, и потом снова пару подходов уменьшая вес, чтоб в последнем подходе получилось раз 12 сделать. То есть в конце получается капитальная проработка. Этот вариант полезен как на набора мышечной массы, так и для наработки рельефа на ней.

Тренировки для третьего типа телосложения «эндоморфов» (полненькие)

У женщин с таким типом телосложения замедленный обмен веществ и поэтому они более склоны к полноте,не особо любят заниматься спортом и следить за своим питанием.Но как бы не казалось положение безнадежным, упорные, регулярные тренировки, обязательно принесут, отличный результат.

Основная задача на занятиях — борьба с лишним весом, для чего необходима интенсивная работа с небольшими весами (иногда достаточно одного грифа от штанги),большим числом подходов и повторений.

Можно просто заняться фитнесом,что по сути является почти одним и тем же,только в более легкой форме. Полезно будет для уменьшения жировых отложений побегать, поплавать, поиграть в волейбол, баскетбол и другие подвижные виды спорта.

Заниматься следует не реже четырех раз в неделю. Если тренировки для вас тяжелы, то можно разделить их на две части, т.е. заниматься утром и ближе к вечеру.

Основной упор на  упражнения, где задействовано наибольшее количество мышечных групп. Это как правило базовые упражнения — жимы, тяги, приседания. Но так же не стоит  игнорировать и тренировки с проработкой мелких мышц. В общем чем больше вы будете выкладываться на занятиях, тем быстрей достигнете результатов. В любом случае при регулярном тренинге результат заметен будет максимум через два месяца, причем не только вам.

Вот пример, какие упражнения надо включить в ваши занятия. Вес снарядов должен быть небольшим, чтобы с ним можно было выполнить минимум 12 повторений, в 3-4 подходах. На первом занятие достаточно будет сделать, после хорошей разминки, один подход.

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады со штангой.
  3. Наклоны на прямых ногах со штангой.
  4. Становая тяга.
  5. Жим штанги от груди на прямой скамье.
  6. Разводка гантелей на наклонной доске, под углом 45 градусов.
  7. Жим штанги из за головы сидя.
  8. Сгибание рук со штангой стоя.
  9. «Французкий жим» штанги из за головы.
  10. Попеременные наклоны с гантелями в стороны.

Питание должно быть низкокалорийное с минимумом жиров и достаточным содержанием белка и витаминов. Основной упор на фрукты, овощи и крупы. Свинину,жирную говядину, баранину и колбасу необходимо исключить. Желательно кушать яйца без желтка, а курицу без кожи. Это может показаться мелочами, только на первый взгляд,но если вы будете следовать советам, то очень скоро поймете, что это весьма результативно. Кушайте не жирную говядину, птицу, рыбу, творог.

Перед любой, даже самой не продолжительной тренировкой должна быть хорошая разминка. Из следующего видео вы узнаете как можно быстро и легко размяться женщине дома.

Основные упражнения для женщин

Приседание со штангой

Приседание со штангой

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим от груди на наклонной скамье

выпады со штангой

Выпады со штангой

Становая тяга

Становая тяга

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

французкий жим

Наклоны с гантелью

Наклоны с гантелью

Жим штанги вверх сидя

Жим штанги вверх сидя

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой

Разновидность наклонов

Разновидность наклонов

 

vi-internet.ru_