Основные понятия

Для того,чтобы ваши мышцы росли,их придется перегружать нагрузками, работать по принципу  возрастающего  силового стресса. Только в этом случае они будут расти.

Прогрессивная нагрузка

Тело не будет реагировать, если не будете принуждать его это делать. Когда же вы заставите мышцы сокращаться в новом режиме нагрузки, который ему не знаком, это заставит его по новой приспосабливаться, становится сильнее и расти. Связано это с тем, что мышечная сила на прямую зависит от ее поперечника.

Принцип Милона Кротонского
Принцип Милона Кротонского

Становясь сильней, мышца делается крупней. Развитие снова остановится, когда мышцы в достаточной мере адаптируются. И тогда снова надо будет наращивать нагрузку. Это единственный способ при котором тело будет развиваться. Основную роль тут играет повышение веса, с которым вы работаете на тренировках, выполняя упражнения.

Важно! Увеличивать нагрузку надо только постепенно! Резкое увеличение веса не позволит вам выполнять упражнение технически правильно и значительно увеличит вероятность травмы.

Хочу вам предложить ознакомится с одним из  исторических примеров прогрессивной нагрузки, который актуален и по сей день:

За долго до нашей эры, был в Греции великий спортсмен Милон, который первый  стал использовать в своих тренировках  прогрессивные  принципы применяемые до сих пор. Он использовал три условия влияния нагрузки: продолжительность воздействия, постоянство воздействия и поэтапного повышения интенсивности воздействия.

А вот в чем заключался его принцип прогрессивной нагрузки. Милон тренироваться начал еще будучи мальчиком. Поднимал молодого бычка на плечи и направлялся на стадион, где делал с ним один круг. Бычок рос и потихоньку становился быком, Милон все продолжал ходить по стадиону. Росла масса бычка, а вместе с ней увеличивалась мышечная масса и сила атлета, который справлялся с нарастающей нагрузкой.

Первый раз Милон выиграл соревнования по борьбе, на Олимпийских играх(в 540 г. до н.э.), когда ему было 14 лет. За тем на протяжении 20 лет он был он был абсолютным, непобедимым чемпионом, в борьбе на Олимпийских играх. Его любимым трюком было,поставить на голову колесницу с 6-ю седоками.

Повторения

Выполняя упражнение,вы делаете сначала сжатие мышцы,затем опуская следует растяжение — вот этот, один полный цикл называется повторением.Серией,подходом или сетом,называют группу повторений.

Число повторений в подходе очень зависит от того,какой подход вы делаете.Лучших результатов вам удастся достичь, если вы будете работать с весом от 70 до 75 % однократного,максимального  усилия,то есть от наибольшего веса, с которым вам удастся сделать всего одно повторение. Это доказано в теории и практике лучшими бодибилдерами.

Для новичков объясню немного подробней. Если вы жмете от груди 70 кг. один раз, то наилучшим рабочим весом для вас будет 50-55 кг., с которым вы сможете сделать от 8 до 12 повторений. Все это примерные цифры, но для ориентира они вполне подойдут.

При таком раскладе,в упражнениях для ног(например приседаниях) вам удастся выполнить больше повторений (с той же нагрузкой 70-75%), так как мышцы ног выносливей и усталость в них нарастает медленней.Бывает нужно еще уменьшить рабочий вес, чтобы выполнить большее количество повторений,но все же чаще,да и полезней работать с большим весом(количество повторений, само собой уменьшится), что поможет развить «взрывную»силу. Эти нормы подходят большинству бодибилдеров, в особенности начинающим.

Подходы

Многолетний опыт бодибилдеров показывает, что наилучшее стимулирование и рост мышц происходит при работе с максимальным весом, позволяющим выполнить 3-4 подхода на пределе сил.

Прокачивая спину вы задействуете практически все тело, но даже если брать только мышцы спины, то там одновременно работают- широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника. И для каждой из них требуется специальная тренировка. То же касается и мышц бедра, которые состоят из нескольких крупных отростков. Чтобы проработать эти крупные группы мышц вам потребуется выполнять упражнения под разными углами, как силовыми, так и изолированными движениями, а этого нельзя достичь с помощью только нескольких подходов в одном упражнении.

Для мелких мышц требуется другой объем тренировки, не такой как для крупных или группы мышц. Так как, например устройство бицепсов и трицепсов менее сложное, для них нужно выполнять меньше упражнений, в одном периоде тренировок.

Микрофизиология мышц тоже играет не малую роль. Самое быстрое восстановление имеют бицепсы. Даже если вы их будете нагружать больше других (в пределах разумного), то все равно они будут сохранять способность к быстрому восстановлению.

Икроножным мышцам сама природа дала возможность  к практически бесконечным повторениям, когда вы ходите, бегаете, поэтому развить их возможно, только подвергая сверх нагрузке. Примерно тоже самое с мышцами предплечья. Они также очень задействованы в процессе жизнедеятельности(особенно у мужчин занятых физическим трудом) и  трудно поддаются росту. Эти две группы мышц надо прокачивать 20-25 повторениями в 5-6 подходах.

Суперсерия или суперсет

Эти понятия широко используется среди хорошо подготовленных бодибилдеров. Суть состоит в том, что выполнив упражнение в нескольких повторениях, вы без отдыха делаете упражнение с подобным воздействием на одну и туже мышцу или группу мышц.

Суперсет оказывает наиболее эффективное воздействие на рост мышц, чем простые подходы. Применяется особенно выносливыми спортсменами у которых исчерпался запас имеющихся возможностей и наблюдается застой в росте мышечной массы.
Пример:

Жим штанги на горизонтальной скамье.

Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Так же выполняются суперсеты на мышцы-антагонисты(бицепс-трицепс; грудь-спина; квадрицепс-бицепс ноги)

Например, после сгибания рук со штангой на бицепс, сразу без отдыха выполнить упражнение «Французский жим» на трицепс.
После выполнения суперсерии идет небольшой отдых и снова суперсерия.

«Наработка на отказ»

Можно подумать, что «Наработка на отказ» — это тренировка до полнейшего изнеможения, но это совсем не так. Если вы делаете подход до тех пор пока не можете поднять вес еще хотя бы один раз, без передышки, то это и есть «Наработка на отказ».

Отказом является причина того, что ваши мышцы, участвующие в упражнении устали или в них скопилось большое количество побочных продуктов, возникших за счет мышечных сокращений и вызвавших жжение. Ощущение жжения в мышцах происходит из за скопления избытка молочной кислоты, в результате интенсивной нагрузки. Обычно хватает не большого перерыва 1-3 мин. между подходами, чтобы организм вывел молочную кислоту и вы снова смогли продолжить упражнение.

Аэробные упражнения совмещают в себе сравнительно высокую скорость повторений с относительно низкой интенсивностью. В таком режиме мышцы могут дольше работать, так как у организма есть больше времени на доставку крови с кислородом. Примеры — забег на марафонскую дистанцию, занятия аэробикой и фитнесом.

Анаэробные тренировки являются основными в занятие бодибилдингом. Это слишком интенсивные, силовые тренировки, где поступление кислорода не поспевает за сокращением мышц и поэтому в них усталость наступает значительно быстрей, чем в аэробных. Во время отдыха между подходами организм доставляет к уставшим мышцам новую порцию крови с кислородом и вы снова можете делать упражнение.

«Наработка на отказ» имеет очень важное значение, так как когда вы делаете повторения с меньшим весом,чем можете поднять один раз вы не задействуете сразу все мышечные волокна одновременно. По мере выполнения упражнения уставшие волокна заменяются новыми, более свежими, в результате добиваетесь включения всей прорабатываемой мышцы или группы мышц. Происходит своего рода требование к организму, включить все мышечные волокна.

От того с каким весом вы работаете зависит момент отказа. Если вы делая упражнение хотите прокачать верхнюю часть тела и видите, что можете сделать 15 повторений, то в следующем подходе вам следует увеличить вес, чтобы отказ наступил после 8-12 повторений. Если вес такой, что вы можете сделать только 5 повторений, то нужно уменьшить вес.

Никогда не останавливайтесь выполняя подход только потому, что уже насчитали нужное количество повторений. Именно последние, самое трудное повторение, что называется «из последних сил» даст вам наибольшую пользу в росте мышц и силы!

Одним из приемов, дающим возможность отслеживать ваше развитие в бодибилдинге, есть изменение границы наработки до отказа. Когда отдельные мышцы становятся сильней у вас появляется возможность задействовать их наибольшее количество, а у организма увеличивается способность к доставке кислорода по ходу упражнения. В итоге вы заметите, что можете сделать больше повторений в подходе, а значит наступило время увеличивать рабочий вес.

Выполнять подход бездумно, механически не стоит. Вы должны сосредотачиваться на том, как выполняется упражнение, как работает мышца которую хотите прокачать. Иначе, не правильно выполняя, вместо, к примеру скажем ног,при приседании вы будете больше нагружать спину.

Вот пример типичного набора подходов для верхней половины тела, который выполняют опытные бодибилдеры:

Первый подход. Относительно остальных должен быть разминочным, со сравнительно не большим весом; достаточно будет сделать 15-18 повторений.

Второй подход. Увеличиваете вес так, чтобы добиться отказа на 10-12 повторении.

Третий подход. Опять увеличиваете вес, чтобы сделать 8-10 повторений, не больше.

Четвертый подход. Для наибольшего развития силы добавляете вес, чтобы отказ мышц был после шестого повторения (силовой подход).

Если у вас за плечами, уже хотя бы пол года тренировок и  полноценное питание, то можно сделать пятый подход, с 4-6 повторениями и при необходимости прибегнуть к помощи партнера по тренировке,чтоб доделать упражнение «форсированные повторения».

Тренируясь так,вы добьетесь наилучшего результата!

Полная амплитуда движения

Для того, чтобы добиться стимулирования всей совокупности мышечных волокон надо следить за тем, чтобы мышцы во время выполнения упражнения вытягивались полностью, на всю длину, а потом так же возвращаясь, сокращались полностью. То есть выполняя повторение вы должны совершить движение по самой большой траектории(кроме тех исключений о которых будет сказано позже).

Качество при сокращении

Бодибилдинг предназначен для тренировки и развития мышц, а не для поднятия тяжестей. Вы используете упражнения и разнообразные методы для проработки определенных мышц или их групп. Занятия с тяжестями — это всего лишь средство для достижения вашей цели.

Для эффективного развития мышц их надо прорабатывать в изоляции, т.е. мышца должна работать практически одна, без помощи других. Это возможно только при хорошей технике и правильно подобранном весе. Работая со слишком большим весом для данной мышцы организм задействует автоматически и другие мышцы. Поэтому, если вы поднимаете вес это еще не значит, что вы правильно это делаете. Вами должен быть подобран такой вес, при котором у вас будет возможность прорабатывать только ту мышцу(или группу), которую вы решили.

Каким образом этого добиться? Начните с малого веса, который позволит сосредотачиваться на ощущениях в задействованной мышце и затем понемногу увеличивайте вес. Если вы дойдете до того, что потеряете это четкое ощущение как при работе с малым весом, то надо немного сбросить вес, пока снова не восстановите «правильное ощущение».

   Буду рад вашим комментариям!

vi-internet.ru_

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *