Сколько повторений лучше всего выполнять в подходе

Какое количество повторений в подходе является оптимальным? Все зависит от ваших целей. В этой статье вы прочтете то, что должен знать каждый, занимающийся в тренажерном зале.

Оптимальное количество повторений в подходе

Некоторые до сих пор считают, что самый верный способ стать большим – это выполнение низкого количества повторений с большим весом, тогда как высокое число повторений с небольшим весом – это работа на рельеф. На самом деле, все обстоит несколько сложнее.

Например, если вашей целью является развитие мощности, то количество повторений, которое вам следует выполнять в конкретном упражнении, отличается от количества повторений для развития силы. То же самое касается гипертрофии (роста мышц) и развития мышечной выносливости. В разных источниках повторные диапазоны для развития определенных качеств слегка отличаются.

skolko_povtorenij_delat_v_podhode

Имейте в виду, что для получения наиболее оптимальных результатов лучше придерживаться более высокого числа в каждом повторном диапазоне.

  • Мощность: 1-5 повторений.
  • Сила: 5-10 (широко распространенный вариант – 6-8).
  • Гипертрофия: 10-15 (широко распространенный вариант – 8-12).
  • Выносливость: 15+ (широко распространенный вариант – 12+).

skolko_povtorenij_delat_pri_podhodahПеред тем, как продолжить, важно понять основные различия между этими понятиями. Мощность – это взрывная сила или способность поднять отягощение с максимально возможной скоростью. Сила – это способность преодолеть сопротивление и поднять отягощение, неважно сколько времени на это будет потрачено.

В то время, как мощность и сила тесно связаны друг с другом посредством поднятия больших тяжестей, их связь с гипертрофией не столь очевидна. Гипертрофия – это увеличение размера мышц. И хотя мышцы растут в результате тренинга на развитие мощности и силы, наибольший эффект все же наблюдается в результате работы в более высоком числе повторений. Тем не менее, нельзя игнорировать взаимосвязь этих повторных диапазонов.

Наконец, выносливость – это способность как можно дольше продержаться под нагрузкой. Чем более вы выносливы, тем больше работы в тренажерном зале сможете выполнить, что, в теории, должно положительно сказаться на развитии мощности, силы и гипертрофии. Вы можете обнаружить, что повышение выносливости способно помочь вам выполнить еще 1-2 повторения при работе на развитие этих трех качеств

Что ж, как вы уже, наверное, поняли, весьма полезно уделять внимание тренингу во всех возможных диапазонах повторений. Как применить это на практике?

Одним из вариантов является периодизация. В случае, если данный термин вам не знаком, периодизация – это стратегия тренинга в определенном повторном диапазоне в течение заданного отрезка времени, за которым следует период тренинга в другом диапазоне повторений и т. д.

Например, 4 недели вы работаете на гипертрофию, на следующие 4 недели переключаетесь на развитие силы, далее следует 4-недельный период работы на развитие мощности. По окончании этого 3-месячного цикла, вы можете опять начать следующий цикл с периода тренинга на гипертрофию.

Это весьма эффективный подход. Но зачем ждать столько времени, чтобы получить пользу kolichestvo_povtorenij_v_odnom_podhodeот работы в разных повторных диапазонах? Почему бы не поработать во всех них в рамках одной тренировки? Вот 2 схемы подходов и повторений, которые вы можете применять на регулярной основе.

  1.  схема: 5 подходов по 25, 5, 10, 15, 20 повторений.
  2.  схема: 5 подходов по 25, 20, 15, 10, 5 повторений.

В обоих вариантах первый подход состоит из 25 повторов для разминки и нагнетания крови в целевую мышцу. В остальных 4-х подходах идет работа на развитие определенного качества мышцы.

Если вашим приоритетом является развитие мощности или силы, то имеет смысл использовать первую схему, ведь как следует выложиться вы сможете именно во втором и третьем подходах (5 и 10 повторений, соответственно). Если же вашей целью является развитие выносливости или гипертрофия, то вам следует отдать предпочтение второй схеме, по той же причине – по-максимуму выложиться вы сможете только во втором и третьем подходе (20 и 15 повторов, соответственно).

Критически важно доходить до отказа в тех подходах, количество повторений в которых является оптимальным для развития необходимого вам качества мускулатуры. В остальных подходах можете останавливаться за 1-2 повторения до отказа.

Тренируясь таким образом, вы сможете получить пользу от работы в каждом повторном диапазоне.

vi-internet.ru_

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *