15 минутная тренировка для сильных и красивых рук

programma_trenirovki_dlya_silnyx_i_krasivyx_rukМужчины никогда не откажутся прибавить немного мышечной массы, а женщины отнюдь не против улучшить внешний вид какой-либо части тела, даже если не располагают избытком времени на тренинг. И это особенно верно для мышц рук.

Парни, вам когда-либо приходилось видеть мужчину с действительно большими бицепсами и думать: «Ого, наверное, у него хорошие гены»? Девушки, вам когда-нибудь случалось видеть женщину, обладающую «подтянутыми» руками, и думать: «Они смотрятся так естественно, неужели они такие от природы»?

Полагаю, ответ в обоих случаях будет «нет», потому что руки, в отличие от прочих частей тела, не воспринимаются как нечто, данное от природы; красивые руки – это всегда продукт тяжелой работы и долгих часов тренинга с железом.

Каждый может быть обладателем красивых рук, даже если в целом он тренируется неправильно (и доказательством тому служат множество парней с большими бицепсами и тощими ногами). Вот только качая одни руки или даже еще грудь и спину, но игнорируя ноги, результата — красивых, сильных рук придется добиваться намного сложней и дольше.

Однако, если вы тренируетесь правильно и обладаете пропорциональным телосложением, то хорошо развитые мышцы рук могут быть вашим подлинным украшением. И к счастью, добиться этого не так сложно, как вы думаете.

Это правда, даже если у вас есть всего 20 минут на тренировку. Особенно, если у вас есть тщательно спланированная программа тренировок. Выполнение программы, о которой вы узнаете из этой статьи, займет у вас всего 15 минут. Сама по себе тренировка отнимет у вас меньше времени, чем поездка до спортзала, а упражнения настолько просты и требуют особых условиях, что можно тренироваться дома.

Если вы стремитесь как можно более продуктивно распоряжаться своим временем, то выполнять эту программу лучше в конце тренировки мышц ног, хотя можно и в отдельный день.

sgibaniya_zottmana_s_gantelyami

Тренинг мышц рук по данной программе состоит из 3 суперсетов, каждый из которых по-разному воздействует на мышцы, задействует разные типы мышечных волокон и при этом состоит из чисто функциональных движений. Объединяя упражнения для бицепсов и трицепсов в рамках одного суперсета, вы более эффективно распоряжаетесь имеющимся у вас временем.

Программа тренировки для сильных и красивых рук

Суперсет № 1 – тяжелые, многосуставные движения. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышц, что позволяет вам работать с большими весами. Большой вес отягощений заставляет вас рекрутировать быстросокращающиеся мышечные волокна, которые быстро восстанавливаются, поэтому отдых между подходами будет коротким.

Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом, отдыхая 30-45 секунд между упражнениями. После заключительного суперсета, отдохните 30 секунд и переходите к суперсету В.

  1. A1) подтягивания на перекладине с нейтральным хватом (ладони обращены друг к дружке).

podtyagivaniya_na_perekladine_s_nejtralnym_xvatom

  • Подходы: 5.
  • Повторения: 5.
  1. A2) жим гантелей нейтральным хватом, лежа на лавке.
  • Подходы: 5.
  • Повторения: 5.

zhim_gantelej_nejtralnym_xvatom_lezha_na_lavke
Суперсет № 2 – многосуставные движения «умеренной» сложности. Эти упражнения являются более изолирующими, но по-прежнему задействуют множество мышц. В данном случае, в дополнение к бицепсам и трицепсам, эти упражнения воздействуют еще и на плечи и трапециевидные мышцы.

Выполните 4 подхода по 8 повторений в каждом, отдыхая по 10 секунд между упражнениями. После заключительного суперсета немедленно переходите к выполнению суперсета С.

  1. B1) трущиеся сгибания рук в локтях со штангой (так называемые «drag curl»).

trushhiesya_sgibaniya_ruk_v_loktyax_so_shtangoj

  • Подходы: 4.
  • Повторения: 8.
  1. B2) погружения для трицепсов на скамье.
  • Подходы: 4.
  • Повторения: 8.

pogruzheniya_dlya_tricepsov_na_skame
Суперсет № 3 – высокоповторные изолирующие движения. Этот последний суперсет включает в себя максимально изолирующие упражнения, которые тем не менее помогают увеличить мышечную массу рук. Оба движения интенсивно прорабатывают целевые мышцы, побочная нагрузка ложится на мышцы предплечий.

Этот суперсет поможет вам улучшить внешний вид мышц рук, так как развивает их нижние части, а также укрепляет силу хвата.

В каждом упражнении сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом, отдыхая между упражнениями по 20-30 секунд. После заключительного суперсета отправляйтесь к зеркалу и позируйте, сокращая мышцы рук, в течение 2-3 минут.
sgibaniya_zottmana

  1. C1) сгибания Зоттмана с гантелями.
  • Подходы: 2.
  • Повторения: 12-15
  1. C2) выпрямления рук в локтях из-за головы хватом снизу (со штангой или на тросовом тренажере).
  • Подходы: 2.
  • Повторения: 12-15.

Хорошо развитые мышцы рук украшают любого человека. Они помогают мужчинам выглядеть более сильными, а женщинам – более привлекательными. Конечно, вам придется затратить на тренинг рук время и силы, но если вы вооружены правильной программой тренировок, то вы потратите минимум времени для того, чтобы получить максимальные результаты.

vi-internet.ru_

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *