Как заниматься фитнесом дома

Заниматься фитнесом в домашних условиях можно практически так же эффективно и просто, как и в специализированных комплексах.

В данной статье мы подробно с видео уроками разберем, как это делать.

Как заниматься фитнесом дома

Для тех кто желает выглядеть хорошо, быть здоровым, чувствовать себя в тонусе, не преграда, то что нет возможности посещения фитнес центра, клуба или каких либо других спортивных комплексов.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Не возможность приобрести абонемент в спортивный клуб, не является уважительной причиной отказа от занятий. 🙂
Фитнес – слово странное, слово иностранное, но это не что иное, как обычный комплекс физических упражнений направленный на укрепление здоровья, улучшение внешности и если пожелаете,он станет вашим стилем жизни.

Учитывая то, что сами занятия фитнесом (а не слово «фитнес») появились задолго до появления спортивных клубов, при наличии желания, организовать эти занятия легко можно дома. Главное – Же-ла-ни-е!

Любая женщина, а часто бывает и мужчина, рано или поздно задумываются об улучшении и поддержании красоты и здоровья своего тела. Каждый идет своим путем, кто то начинает ограничивать себя в еде, кто то возлагает большие надежды на салоны красоты, массажистов. Однако более продвинутые и менее ленивые знают, что диета плюс физические нагрузки – это не двойной эффект, а тройной.

Что бы заниматься дома фитнесом, достаточно настроить себя внутренне на регулярные тренировки и позитивный настрой.

Направление, частоту тренировок, упражнения, методы каждому необходимо подобрать для себя индивидуально. Люди занимающиеся фитнесом дома самостоятельно без тренеров, подруг и товарищей, достойны восхищения. Одно то, что человек без всякого давления, «подпинования» и ходячих примеров красоты, сам находит время, приспосабливается, трудится над улучшением своего тела, говорит о его силе воли.

Сначала стоит подготовить место, где вы сможете без разрушений помахать руками и ногами, то есть освободить не большое пространство, а лучше заниматься в зале квартиры.

Инвентарь для занятия фитнесом в домашних условиях

Для занятий фитнесом дома вам прежде всего понадобятся зеркало, желательно большое, чтобы вы могли следить за правильностью выполнения упражнений, гантели(желательно разборные).
Набор для занятий фитнесом дома Набор для занятий фитнесом дома
Остальное по мере надобности — скакалка, сантиметр (для измерения ваших результатов), экспандеры кистевой и  плечевой, коврик, крепкий стул (желательно деревянный), небольшой шест(можно использовать черенок от лопаты 🙂 для того, чтобы держать спину ровной при приседаниях и наклонах,телевизор в который можно воткнуть флешку или подключить DVD с видео уроками.Так же подойдет компьютер.

Остальной инвентарь понадобится в зависимости от того какие вы себе цели ставите. Для набора значительной мышечной массы навряд ли удастся обойтись без штанги.

Рекомендации, которые вы могли бы получить в фитнес центрах, безусловно были бы полезны,но в наше время — «время интернета» практически любая информация доступна и бесплатна, а значит занятия дома вполне будут полноценными.

Если у вас есть возможность купить хотя бы один тренажер, например беговую дорожку или велотренажер, это очень хорошо и поможет легче избавиться от лишнего веса, значительно укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Однако есть более доступные и менее громозские тренажеры и снаряды для занятия спортом. Это конечно же – штанги, гантели, экспандеры, простейшие блоки для тяг, которые путем не сложного крепежа закрепляются на стены. Вместо гантелей можно использовать небольшие пластиковые бутылки с песком или водой. А экспандеры и блоки можно заменить любыми резиновыми жгутами, хотя это все стоит не дорого и вполне можно немного инвестировать в свое здоровье и красоту.

Гимнастический ролик-отличный мини тренажер!

Гимнастический ролик-отличный мини тренажер!

Последние время очень хорошо зарекомендовал себя «гимнастический ролик», который помимо укрепления мышц груди, плечей, спины, рук и пресса очень положительно влияет на позвоночник. Рекомендован людям с проблемами спинного и грудного остеохондроза. Так же, не очень сложно сообразить дома турник и брусья. И даже обыкновенные стулья можно вполне успешно задействовать.

Аудио или лучше видео сопровождение будет очень кстати. Хорошо будет, если вы скачаете с интернета видео программу тренировки и во время занятий просто будете повторять, то что вам рекомендуют. Плюс такого метода состоит в том, что вам не надо ломать голову и думать правильно вы делаете или нет, а просто сконцентрировать все внимание на правильности выполнения упражнений и максимальной проработке тех мышц на которые направленно данное упражнение.

rolik-gimn.

Например, вот этот видео урок поможет в короткий срок подтянуть все ваше тело, в особенности ягодицы. Нажмите внизу в правом углу на прямоугольник, чтобы посмотреть на весь экран. Если хотите скачать его себе на компьютер и не знаете как, пишите в комментариях, я объясню как это сделать.

kak_zanimatsya_fitnesom_doma-2

Инвентарь для занятий фитнесом в домашних условиях

Но можно пойти другим путем и составить программу тренировок самостоятельно, так сказать составить свой собственный «фитнес-микс» с помощью компьютера, ведь не какие гуру спорта не знают лучше вас, то, что вам надо изменить.

Вот некоторые упражнения, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. Перед занятиями, даже очень короткими не забывайте делать разминку.

Не смотря на то, что в конце каждого упражнения указано количество подходов и повторений начинать на первых 2-3 занятиях надо с 1-2 подходов, не больше. Чем медленней вы будете втягиваться в тренировки, тем больших результатов добьетесь в дальнейшем.

Домашняя разминка

Здесь можно,совершенно произвольно выполнить набор упражнений на разогрев мышц суставов и сухожилий.Или просто повторять разминку за этой девушкой.Но не когда не игнорируйте разогревом перед занятиями,он поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет от травм.

Приседания

Вам не нравятся ваши бедра? Они могут быть худыми или наоборот слишком полными. Тут, в домашних условиях, вам очень помогут приседания. Это универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое поможет сбросить вес, улучшить форму, повысить упругость бедер и ягодиц. Приседание — это одно из лучших, если не сказать лучшее упражнение для ног.

Желаете увеличить объем внутренней части бедер или сделать это место упругим, приседайте поставив ступни, пальцы которых направлены в стороны. Сами ступни, как минимум должны стоять на ширине плеч, а то и шире.

Если наоборот вам нужно подростить внешнюю часть бедер и убрать с неё лишний жир, то поставьте ступни перед приседаниями носками во внутрь или хотя бы параллельно. Руки держите, как вам удобно, можно за головой, можно выпрямлять при каждом приседанием перед собой или держать вдоль корпуса 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Запомните, если вы подкладываете перед приседанием, что то вроде брусочка под пятки и делаете полуприседы (опускаетесь пока бедра не станут параллельными с полом), то основная нагрузка будет идти на бедра, если будете стоять просто на полу и делать глубокие приседания, то хорошо прокачаете ягодицы.

Отжимания

Отжимаясь между стульев или от пола можно укрепить всю верхнюю часть тела, в особенности грудные мышцы, плечи и руки.
Руки ставим в зависимости от того, какую часть груди желаем нагрузить. Узко поставленные кисти при отжиманиях помогут прокачать середину груди и трицепсы, а широко поставленные всю грудь в особенности её внешнюю часть. Закинув ноги на любую возвышенность, нагрузка перейдет на верх груди. Отжимаясь на брусьях или между стульев вы прокачаете низ груди.
Упражнения выполнять в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов отжиманий, в том числе с использованием табуретов (их можно заменить стульями).

Ходьба по лестнице или степ-аэробика

Многие наверно видели(а кто и упражнялся), как в спортивных залах мужчины и женщины ритмично поднимаются на так называемую степ-платформу и спускаются с неё. С таким же успехом и результатом можно подниматься, спускаться с обыкновенных лестниц или в квартире сообразить какую нибудь возвышенность вроде крепкого невысокого ящика или широкого бруска, так же подойдет большой кирпич или небольшой строительный блок, типа пеноблока.

По окончанию этого упражнения вы почувствуете себя как выжатый лимон.Оно придаст вашим мышцам отличный тонус и будет хорошей кардиотренировкой для всего организма.

Выпады

Для укрепления ягодиц и бедер еще очень хороши выпады, которые вы также свободно можете делать дома.

Есть два способа выполнения этого упражнения.

  1. способ: Из положения стоя прямо делаете широкий шаг вперед и опускаетесь так, чтобы колено сравнялось с пальцами ступни, но не дальше! Затем мощным толчком,опорной ноги возвращаетесь в исходное положение — прямую стойку.
  1. способ: Так же из положения стоя делаете широкий шаг, но в обратное положение не возвращаетесь в стойку прямо, а лишь выпрямляете опорную ногу, а затем снова опускаетесь.

Упражнения выполняется в 3-4 подходах по 15-20 повторений.

Выпады — жгучая тренировка ягодиц.

Скручивания

Скручивания — это лучшее упражнение для мышц пресса. Если вам нужен плоский живот или даже кубики, то лучшего упражнения вам не найти.

При накачивание пресса часто совершается одна ошибка, а именно – это перегиб через какую нибудь скамью или любую другую возвышенность, что отрицательно влияет на позвоночник, а именно сдавливает позвоночные диски.

Чтобы этого избежать, следует делать простые скручивания на ровном полу. Для пресса не нужна большая амплитуда движения. Достаточно в положении лежа подтянуть грудную клетку к тазовым костям насколько можно близко.

Вот еще отличные упражнения для пресса от тренера Анастасии Богатенковой.

httpv://www.youtube.com/watch?t=24&v=cfaxjmJbycc

Косые скручивания туловища.

Танцы

Танцы – это одновременно полезная и приятная физическая активность,улучшающая работу сердечно-сосудистой системы, повышающая мышечный тонус и общий позитивный настрой к тренировке. А еще специалисты в области фитнеса единодушно соглашаются, что дома, без специального оборудования, занятия танцами – это одно из лучших решений.

Посмотрите урок простых в исполнении,но эффективных танцев.

Даже когда вы занимаетесь работой по дому, ваше тело получает не плохую нагрузку.
Вот так просто можно заниматься фитнесом дома, подобрав упражнения для корректировки своей фигуры, для которых зачастую достаточно лишь коврик, а в их эффективности вы сможете убедиться уже после первой недели занятий.

vi-internet.ru_

You may also like...

33 комментария

  1. Лариса:

    Саша, не зря ты столько дней трудился над этой статьей.. Как профессиональный копирайтер, могу тебе сказать, что это отличная статья! А как твой онлайн-ученик, хочу еще раз поблагодарить за то, что посоветовал мне этот гимнастический ролик. Уже почти месяц занимаюсь — причем без всяких уговоров и воли. Телу настолько нравится эта тренировка, что все с удовольствием. Было бы здорово, если в этой статье стояла ссылка на какой-нибудь магазин, где его можно купить, потому что в городе я искала долго.. Может, кому-то через интернет будет удобнее.

  2. Александр:

    Лариса,спасибо тебе за оценку статьи.От тебя,как от процветающего блогера,это приятно читать,а как от профессионального журналиста и моего онлайн-учителя вдвойне.
    Ссылку обязательно сделаю.

  3. Алёна Семёнова:

    Саня, и тебя с обновкой.
    Вижу, шапочка то новая…

  4. Александр:

    Да,новая со старыми дырками 🙂 Тему поменял и шапку чуть чуть.

  5. Алёна Семёнова:

    Ребята, вот Вы хоть что сделайте, но вразумите…
    Скажите мне, как дома заниматься фитнесом? Мне почему то только в компании это делать удавалось.
    Но сейчас ходить не охота стало, да и огород прибавился, так что фитнеса на полянке моей новой в огороде хватает

  6. Алёна Семёнова:

    Вот!!! Из-за темы и шапочка по-другому глядится.

  7. Александр:

    Шапку то,тоже изменил.Лариса подсказала как название лучше написать.В само название,фитес добавил.Всех старых участников сдвинул вправо и добавил новых трех 🙂 ,хотя Лариса,это последние не одобрила.А так,я считаюсь с ее вкусом.Очень мне помогает с техническими вопросами.

  8. Александр:

    Алёна,я не знаю конечно,что у тебя за огород,но это уже не сад и там,насколько я помню пахать надо.Лично я с огорода приходил,когда то упаханый до невозможности(у меня там одна картошка росла в глине и планы на день я себе ставил стахановские).
    Но в любом случае,думаю спину ты там загружаешь нормально.Если есть желание можно немного поотжиматься,от какого нибудь возвышения,вроде лавки или стола.Тебе,Алёна,надо больше повторений делать,поэтому любое упражнение делай без дополнительной нагрузки.Ну разве,что лопату 🙂 можешь за голову,на плечи положить и по приседать немного.Главное желание!
    Люди даже находясь в заключение,где возможности вообще ограничены умудряются быть в отличной форме.А у тебя свежий воздух,полянка.Мне кажется,ты не только петь,но и танцевать любишь.Не смотрела как в последнем ролике путем не сложных телодвижений,девушка совсем не плохо отплясывает и тем самым,тоже дает хорошую нагрузку на тело?
    Ты скорей всего человек компанейский,привыкла быть в окружение друзей,но лично мое мнение,что чем меньше собеседников,тем эффективней можно упражняться.Уверен,что с фантазией у тебя тоже все в порядке и ты все сможешь.

  9. Алёна Семёнова:

    :bye: :mail: Извини, с ответом припозднилась. однако…
    Саша, я ленивая….

    Надо браться за себя, это точно. Огород не каждый день, но тут на днях упласталась так, что в поясницу вступило — не разогнуться…

    Счас отпустило, правда, но вот когда фитнесом постоянно занималась, никакого хондроза и в помине не было. :yes:

  10. Александр:

    :bye: Чтобы спина,Алёна,не болела, много заниматься,если нет времени не надо.
    Попробуй хотя бы каждый день делать,всего один раз!, круговые движения туловищем.
    25 раз в одну сторону и 25 раз в другую(хотя бы,еще раз повторюсь 😉 ),но каждый день!,и боли намного уменьшится или вообще пройдут. :yes:
    А самый лучший вариант,это спроси у нашей общей,хорошей знакомой — Ларисы.
    Она приобрела мини тренажер «гимнастический ролик» и её здоровье значительно улучшилось.Она как ты и как я(когда то)страдала от хондроза,а сейчас практически все прошло.
    Забей в Яндексе «гимнастический ролик» :yes:
    Сам годами мучился,а излечение оказалось так просто!Сейчас я 2-3 раза в неделю делаю всего один подход и моя спина в норме! :good:

  11. Алёна Семёнова:

    Спасибо, Саша. Интересная штучка. И по ходу и впрямь действенный тренажёр. Мне почему то кажется, что я вытянуться то вытянусь, а вот обратно… :yahoo: :wacko:

    Ну ладно, буду пробовать всё — равно.

  12. Александр:

    Алён,это кажется. На самом деле,там легко контролировать движение.
    Попервости можно с небольшой амплитудой делать,потом потихоньку добавлять.
    Представь,в хорошей форме люди делают не на коленках, а стоя.
    Положительный результат гарантирован. :yes:

  13. Алёна Семёнова:

    Отлично. Значит будем спасать поясницу и регулировать формы :yes:

  14. Александр:

    Алён, это легко, просто надо немного собраться и решиться. Результаты тебя приятно удивят!
    Лариса тоже долго собиралась,а сейчас не нарадуется достижениям.

  15. Лариса:

    Все так и есть. Занимаюсь до сих пор, и по-прежнему каждый день. :good:

  16. Александр:

    Чувствуется,самодисциплина твой конёк,Лариса! :rose:
    А иначе нельзя.Недаром, практически все успешные люди твердят,что занятия спортом обязательны.
    Активность головного мозга напрямую связана с физической активностью!

  17. Алёна Семёнова:

    «Результаты тебя приятно удивят!» На весе это тоже положительно скажется? :yahoo:

  18. Алёна Семёнова:

    О, даже так? Может и правда есть смысл начать фитнес дома…. :scratch:

  19. Алёна Семёнова:

    «все успешные люди твердят,что занятия спортом обязательны.
    Активность головного мозга напрямую связана с физической активностью!»

    Спасибо, что напомнил. :yahoo: Это и правда связано, ты прав. Лень телесная и на мозги перекидывается, прям как вирус какой

  20. Александр:

    Обязательно скажется,в особенности,если заниматься регулярно.

  21. Александр:

    Даже не сомневайся! Фитнес дома — это просто! :yahoo:

  22. Александр:

    Хорошо перефразировала, Алёна! :good: Надо записать)) :mail:

  23. Алёна Семёнова:

    Вот юморист…. :yes:

  24. Александр:

    У тебя учусь :bye:

  25. Лариса:

    Аленка, про вес не знаю, но у меня его и нет совсем. Сейчас признаюсь: при росте 168 см вешу 45 кг :scratch: . И так уже лет двадцать. Не зависит от того, сколько ем и какие физические нагрузки. Комплектация такая). А вот спина болеть почти перестала. Но, кроме занятий с роликом, еще делаю 5-10-минутную разминку: раскручиваю позвоночник и все группы суставов. У меня это зарядка уже лет пять живет. Плюс ввела приседания, как Саша научил. Когда тело разогреется, начинаю катать ролик. Ощущения в теле потом очень приятные. Все будто распрямляется и заряжается.

  26. Лариса:

    Ты знаешь, Саш, не дисциплина, это в удовольствие. Но, если упражнения подобраны не правильно, то действительно замечаю, что на воле иду, заставляю. А когда подходят, как сейчас, то просыпаюсь и — предвкушение от предстоящей тренировки.

  27. Александр:

    К любым упражнениям,Лариса, можно привыкнуть и они покажутся правильными. Когда они очень удобные и четко получаются,это значит,что тело к ним привыкло и скорей всего от них уже мало толку в плане развития. Может так,для поддержания,если только физической формы сгодятся.
    Зато,если упражнение кажется не удобным и трудно выполнимым,то значит именно так тело не привыкло работать и именно от этого упражнения будет наибольший эффект. :good:
    Рекомендуется не меньше 2 месяцев выполнять одно упражнение и больше 6,в одном тренировочном цикле. В среднем,нормально 3-4 месяца,за тем менять их.
    Тогда тело будет развиваться постоянно. :yes:

  28. Лариса:

    Я бы не сказала, что привыкла пока к ним… Мышцы болят 😥 , да и катаю не очень легко, с усилием. Но принцип уловила: как только привыкну, значит, пришло время перемен.

  29. Александр:

    Да это я вообще о эффективности упражнений. Ролик то ты,Лариса,недавно начала катать.
    Да еще у тебя телосложение,похоже как у подростка(физически не утружденное) так,что еще долго развиваться можешь
    не чего не меняя. 😉 Просто не торопись. Главное,что удовольствие получаешь от занятий!
    Не понимаю тех кто постоянно ведут пассивный образ жизни,а потом за месяц или два до лета,что то хотят сделать,поменять.
    Естественно,что их ждёт разочарование и дальнейшая апатия к спорту.

  30. Алёна Семёнова:

    На жгучей тренировке ягодиц почему то никакого жжения в этих самых ягодиц не ощутила, зато очень устали мышцы бёдер, колени и ступни.

  31. Алёна Семёнова:

    На жгучей тренировке ягодиц почему то никакого жжения в этих самых ягодиц не ощутила, зато очень устали мышцы бёдер, колени и ступни.

  32. Александр:

    Значит,скорей всего ты не концентрируешь внимание на работе ягодичных мышц.
    Надо прям чувствовать как каждое волокно этой мышцы работает,а это достигается только при правильном выполнении и для начала без всякой спешки.
    Тот ритм, что показывает Анастасия Богатенкова не совсем подходит для начинающих.
    Попробуй, Алёна, не торопясь делать, очень внимательно концентрируясь именно на ягодичных мышцах.
    Уверен у тебя всё получится и поймешь эффективность этой тренировки.

  33. Алёна Семёнова:

    Ок, я постараюсь очень. Ты ж теперь за мной наблюдаешь :scratch: 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *