Основные упражнения для трицепса

Сегодня вы узнаете основные упражнения для развития трицепсов, которые являются важной составляющей всех тренировок, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. От развития этой мышцы зависит как будут развиты грудь и плечи.
Три головки трицепса.
Многие спортсмены, в особенности начинающие, желая увеличить объём рук, делают большой упор на накачку бицепсов, забывая или не зная, что трицепсы занимают 2/3 от общего объёма руки на плече.

К тому же, тренировка трицепсов в значительной степени ускорит рост бицепсов, так как это мышцы антагонисты и их взаимное развитие идет только на пользу друг другу.

Название – «трицепс» происходит от слова «три», потому как эта мышца имеет три головки.

Разгибание руки с гантелью за головой

Прорабатывается длинная головка трицепса.

razgibaniya_ruk_s_gantelyu_iz_za_golovy

Техника выполнения:

Взять в руку гантель такого веса, с которым вы сможете правильно выполнить подход с 12-14 повторениями.

Выдыхая выжмите её над головой. Затем зафиксировав плечевую конечность строго вертикально, опустите гантель за голову как можно ниже, после чего распрямите руку обратно, в положение над головой.

Чтобы исключить работу других мышц важно подобрать вес, с которым вы сможете, выполняя упражнение двигать только предплечьем.

Для большей фиксации, лучше выполнять упражнение сидя на скамье или стуле с низким упором для спины и напрягая поясничные мышцы.
Еще можно свободной рукой придерживать плечо, чтобы оно не двигалось.

Французский жим штанги из вертикального положения

Для большей проработки всех участков трицепса выполняется со штангой, у которой изогнутый гриф(EZ – образный) и разными хватами. За неимением таковой можно делать с обычной штангой. Благодаря вертикальному положению максимально растягивается и прорабатывается длинная головка трицепса, в особенности её нижняя часть(возле локтя).
francuzskij_zhim_shtangi_na_triceps
Техника выполнения: Сначала взять штангу на грудь, напрячь поясничные мышцы, и выжать её над головой. На вдохе опустить за голову. В движении участвуют только предплечья, а локти и туловище зафиксированы в неподвижном состоянии! На выдохе выпрямить руки.

Французский жим из горизонтального положения

Упражнение тем хорошо, что корпусом вы уже не сможете двигать вперед и назад, как это может непроизвольно происходить при жимах сидя и особенно стоя. Выполняется лежа на горизонтальной скамье в двух вариантах, когда гриф опускается ко лбу или за голову. Прорабатываются латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.
francuzskij_zhim_lyozha
Техника выполнения: Лечь на горизонтальную скамью, сразу со штангой, либо воспользовавшись помощью товарища по тренировке взять её из его рук. Выжать вверх на выдохе и на вдохе, сгибая руки в локтях, опустите штангу ко лбу. Затем на выдохе выпрямите руки. Как и во всех упражнениях на трицепс(не считая жима штанги от груди и отжимания на брусьях), плечевые конечности не должны двигаться.

Разгибания рук на тросовом тренажере стоя

Изолирующее упражнение, средней сложности. Прорабатывается весь трицепс, особенно его середина, в наружной части.
razgibanie_ruk_na_trenazhere
Техника выполнения: Стоя у тросового тренажера, возьмите за трицепсовую рукоять.

Примите уравновешенное, слегка наклоненное вперед положение, это нужно для наибольшей устойчивости. На выдохе разогните руки, опуская их вниз. В нижней точке сделайте небольшую задержку на 1-2 секунды, максимально напрягая трицепсы, затем медленней, чем опускали согните руки в тоже положение. Важно плечевые конечности держать прижатыми к телу и не двигать ими.

Упражнение, для правильного выполнения, требует напряжения практически всех мышц. Это упражнение точно также можно выполнять хватом снизу. В этом случае будет нагрузка на медиальную головку трицепса и работать придется со значительно уменьшенным весом, но от этого эффективность упражнения не снижается.

Жим штанги на скамье, узким хватом

Упражнение не для непосредственной прокачки трицепсов, но за счет работы с большим весом и изолирующего движения, отлично подойдет для набора общего объёма этой мышцы. Любые жимы на скамье, в большей степени заставляют работать мышцы груди и дельтовидные.
zhim_shtangi_na_triceps
Выполняя средним и узким хватом, значительная часть нагрузки переходит на трицепсы, поэтому упражнение подойдет для тех, кто хочет иметь массивные трицепсы.

Техника выполнения: Выполняется практически так же, как обычный, силовой жим штанги широким хватом. За исключением того, что при хвате руки располагаются на ширине плеч. На выдохе снимаем штангу со стойки, на вдохе медленно опускаем её на грудь.

Выдыхая, выжимаем штангу вверх, стараясь по максимуму концентрировать внимание на работе трицепса. Разводить локти, как при жиме на грудь не надо, они должны двигаться вдоль тела, т.е., чем ближе к телу вы их будете держать, тем больше работать будут трицепсы и меньше грудь.

Отжимания на брусьях

Также как «жим от груди средним хватом», «отжимания на брусьях» не является изолирующим на трицепсы, но это одно из базовых, силовых упражнений, поэтому трехглавая мышца получает хорошую нагрузку.
otzhimaniya_na_brusyax_dlya_tricepsa
Чтобы сделать отжимания по-настоящему силовыми, на пояс, с помощью ремня можно повесить диск от штанги или гирю. Еще вешают большую цепь на шею.

Техника выполнения: С нижнего положения немного сложно начинать, особенно если будет дополнительный груз повешен. Поэтому лучше сразу, с какой-то подставки взобраться на брусья и начать упражнение с опускания вниз.

Опускаться надо медленно, это поможет больше нагрузить мышцы и избежать травмы. Локти надо стараться отводить назад, а не в стороны, чтобы работали трицепсы. В нижней точке на секунду задержаться, затем выпрямить руки, концентрируя внимание на работе трицепса. Этим упражнением можно прокачать грудь и трицепс, всё зависит от того, чем вы будете больше стремиться работать, то и будет качаться лучше. Если выполняете упражнение первый раз, то опускаться до самого низа не стоит.

Для начинающих, отжимания на брусьях лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительной нагрузки. Не забывайте, что тренированные трицепсы поспособствуют развитию дельтовидных и грудных мышц.

vi-internet.ru_

vi-internet.ru_

20 комментариев

  1. Ну я ещё с гантельками смогу, а вот тросовый тренажёр и штанга… Это для продвинутых, однако… :yes:

  2. На тросовом то тренажере еще легче, чем с гантельками. Там легко движение уложить в одну траекторию.
    А с гантельками, как и со штангой надо только с небольшим весом учиться.

  3. мне кажется, я умру если буду гантельки таскать =) помню как-то надо было мне штангу с одного место на другое переместить (причем она такая небольшая была), так поднять я ее только слегка смогла, пришлось катить))

  4. Это, как Вы, Галина, правильно выразились «кажется». Даже, если в жизни Вам не приходиться физически работать, то все равно тело надо укреплять хотя бы для лучшего самочувствия и здоровья.
    Не обязательно «тягать железо», можно просто заниматься фитнесом или растяжкой мышц(например «хатха йогой»). Это тоже очень укрепляет тело.
    Дело не только в укреплении здоровья и красоте. Давно учеными доказано, что есть связь между крепкими мышцами и сильным характером. И наоборот….
    Точно могу сказать, что сильный человек намного уверенней, во всех отношениях, чем слабый.
    Попробуйте хотя бы отжиматься пару раз в неделю, для эксперимента и Вы заметите разницу в своей жизни уже через пару месяцев.

  5. я при отжиманиях носом в пол падаю)))
    а если серьезно) растяжка мышц и все такое дело мало того, что полезное, но в какой-то степени захватывающее (пробовала я как-то этим заниматься), но все же упражнения-то комплексные быть должны)а я ленивая, так что все мои «спортивные» подвиги теперь сводятся к пешим прогулкам)

  6. Хотьба лучше, чем не чего. Отжиматься можно не с полной амплитудой, т.е. опускаться, для начала можно до половины или вообще на 1/3, а когда руки окрепнут лучше делать с полной амплитудой.

  7. на 1/3 это я умею =) надо будет завтра утро с зарядки такой начать, а то я что-то давно ничего такого не делала :scratch:

  8. Саша, а почему меня у тебя двое?) Вот выбралась в интернет в кои-то веки, заглянула к друзьям. Признаюсь, в июне на три недели забросила тренировку с тренажером по укреплению своей худосочной мышечной массы. :scratch: И на собственной шкуре почувствовала, что такое хорошо, и что такое плохо 🙁 . Тренировки возобновила, но, как ты и говорил, они стали реже, но эффект от этого не теряется.

  9. Тебя двое), Лариса, уже месяца 3-4. это глюк плагина, а может и не только.. по одной твой аватарке перехожу там один сайт, по другой — другой. Наверное без твоего вмешательства не обойтись))) Конечно, если это тебе не нравиться.
    3-4 недели — это многовато для отдыха. Изредка конечно можно так делать, но главное в тренировках, это регулярность. Арнольд, в свое время из за травмы на год забрасывал тренинг, но потом не чего, все вернул на круги своя, и даже говорит лучше стал. Я одно время пролежал 2 года почти не чего не делая(чувствовал себя отвратительно), потом не чего втянулся и сейчас в некоторых упражнениях все свои прошлые рекорды побил.

  10. Саша, заодно навела порядок и в плагине «Друзья» :bye:
    Раздвоение получилось, потому что разные сайты вбивала в контактную форму. Привела к единообразию. Постараюсь следить за собой :mail:

  11. Мне ты, Лариса, и дублированная нравилась! Спасибо за подстройку, а то не знаю когда у меня самого руки дойдут.

  12. Как ни зайду, тут всё по — новому. Теперь все комментарии в рамочках :bye:
    Ну интересно. B-) А у меня иногда не срабатывает. Мои комменты голубые, пользовательские — белые. И это иногда сбивается и становится всё наоборот. Мои — белые, а гостевые как у админа — голубые… :mail:

  13. Ален, пока инета нет успеваю только дизайн поменять и то не все получается в ограниченное время и в данных условиях.
    Скоро, через пару недель подключу тогда все переделаю и наполнять буду на зло яндексу поместившему меня в фильтр или еще какую то санкцию ко мне применившему… 😉

  14. Вот те на!!! :wacko: И за что это тебя под фильтр?
    А как ты узнал, что под фильтром находишься? :unsure:

  15. Да я после просмотра курса «СЕО-бомба» взял и резко закрыл от индексации 2/3 своих страниц. Сама посуди вместо 30 существующих индексировалось больше 100… Индексировались даже картинки как страницы…
    Может это и не фильтр, а как нибудь по другому называется.
    А узнал, это просто увидел, что в индексации всего одна страница.
    Ну ни чего, как уже выяснил — это часто и со многими случается. надо просто дальше вести деятельность на сайте и будет все хорошо.

  16. Мда… Однако. Получается,лучше ничего и не закрывать? Пусть всё висит… :scratch:

  17. Может просто не так резко надо было :scratch: Так то то у меня уникальность не ниже 95%, вот цитат много… ссылки на источник имеются. не знаю.буду выводить.

  18. Спасибо, Алёна, она мне пригодиться! Уверен, что все получиться! Будет опыт по выходу)) :whistle:

  19. Любой опыт — это всегда хорошо. Я просто лишний раз никуда не лезу, потому как технарь из меня… :yes:
    А к специалисту обращаться часто не будешь. Вот и висит у меня всё так как есть.
    Когда совсем уж что то не нравится, тогда лезу и разбираюсь. Либо делегирую, чтобы не заморачиваться… :scratch:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *