Упражнения для плечей со штангой

foto_li_prist_na_sorevnovaniyax

Ширина плеч зависит от двух факторов — это ширина плечевых костей и объём дельтовидных мышц.

По поводу костей можно сказать, что лучшее время для их расширения – это подростковый возраст, когда все тело растет и надо лишь дать немного нагрузки, чтобы помочь им расшириться. В этом возрасте, наилучшее упражнение для расширения плечевого костяка –  подтягивания на перекладине широким хватом.

Помню, учась в школе видел несколько парней из старших классов, которые постоянно на перемене ходили в спортзал только подтягиваться(соревнуясь), но плечи у них были довольно таки широкие.

Кости расширяются и во взрослом возрасте, конечно значительно трудней, но расширить можно и грудную клетку и плечи. Хорошо реагирует организм в этом направлении на очень тяжелые, базовые тренировки.

Упражнения со штангой для плечевых мышц

В данной статье мы разберем несколько базовых упражнений на развитие дельтовидных мышц, которые в общем увеличат и ваш плечевой костяк, но с этим не так быстро и заметно.

Взятие штанги на грудь

 Подъём штанги на грудь

Самое базовое из базовых для дельт является — жим штанги над головой или как его еще называют – «армейский жим». Но, чтобы его выполнить стоя, надо еще поднять штангу на грудь, если вы конечно не берете её со стойки.

В работе участвуют — передний, боковой пучки дельтовидных мышц, бицепсы, трапеции, вся спина и ноги.

Когда нет время на тренировку с несколькими упражнениями, это одно может заменить большинство из них.

Упражнение отлично подходит для увеличения массы и силы всей верхней половины тела.

Техника выполнения: Встаньте как можно ближе к штанге. Возьмите её прямым хватом, чуть шире уровня плечей. Выпрямляйтесь так же, как при выполнении становой тяги, то есть держа спину прямо, делайте начальный подъём ногами из положения «полуприсед».

Одновременно с движением ног(бедер и икр) включайте в работу все мышцы верхней части тела – бицепсы, дельты, трапеции, спину и мощным движением, двигая гриф как можно ближе к телу, вырываем штангу на уровень груди, при этом немного присаживаясь, разворачиваем кисти рук.

Это упражнение используется как отдельное, самостоятельное на увеличение плотности и силы всей верхней области тела.

После взятия на грудь в обратном порядке возвращаем штангу на пол.

Упражнение отличное, поэтому, чтобы было вам более понятно, как правильно выполнять, это далеко не простое движение —  «взятие на грудь штанги», предлагаю посмотреть видео, где настоящий мастер своего дела, детально показывает технику.

 


 


 

Базовое упражнение для плечей

Жим штанги стоя

Делать упражнение можно сидя или стоя. В положении стоя вы сможете работать с большим весом, но так сложней будет соблюдать технику выполнения. А её соблюдать,ох как надо, иначе вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмировать позвоночник.

Жим штанги сидя проще делать из за того,что тело уже более зафиксировано, но не позволяет выполнять с максимальным весом. Так как дельты любят большие веса мы рассмотрим выполнение жима стоя.

В работе участвуют — передний пучок дельтовидных мышц, верх грудных и трицепс.

Техника выполнения: После того как подняли штангу на грудь, медленно выжмите её над собой. Полностью локти разгибать не к чему, потому как, при работе с большими весами, можно травмировать локти.

В верхней точке на пару секунд задержите движение, затем плавно опустите к груди. В идеале, опускание штанги надо производить в полтора-два раза медленней, чем подъём. Это касается всех упражнений.

Есть мнение, что выжимать надо не полностью разгибая руки, в то же время, многие утверждают, что все упражнения следует выполнять с полной амплитудой… Здесь, каждый должен для себя лично определить, что больше подходит для него, на что мышцы реагируют лучше. Мое мнение — для людей с длинными конечностями больше подходит не полное движение, а с короткими полное.

Описание упражнений на плечи со штангой будет не полным, если не сказать о жиме из-за головы. Оно точно такое же, как и с груди по технике, только штанга опускается за голову. В работу включается по мимо выше описанных мышц еще средний пучок дельт.

Тело при выжимании находиться в одной плоскости, не подавайте его вперед и не отклоняйтесь назад. Стойте строго вертикально. Предплечья, если вы правильно взяли гриф(чуть шире плечей), когда штанга находится на груди должны составлять две параллельных линии.


Передняя протяжка к груди
Передняя протяжка к груди

Протяжка штанги

Еще одно из базовых упражнений на дельтовидные мышцы.Несмотря на простоту выполнения,хорошо прокачивает передний и средний пучки,а так же трапеции.

Техника выполнения:Упражнение очень похоже на «Подъём штанги на грудь», за исключением того, что не надо делать не каких рывков и других резких движений. Также, в конце движения не надо разворачивать кисти.

Гриф штанги берется также прямым хватом, на уровне ширины плечей либо совсем узким хватом, где кисти расположены рядом. В первом случае нагрузка идет переднюю головку дельт и боковую. Во втором, больше включена в работу передняя головка и трапециевидная мышца.

Гриф при подъёме скользит вдоль тела и поднимается чуть выше середины груди. В верхней точке следует сделать задержку на одну-две секунды. Потом в два раза медленней опускается в исходное положение, то есть просто, до полного выпрямления рук.

Упражнения со штангой лучшего всего подойдут для развития плечевых мышц и набора их массы, но вам не как не обойтись без упражнений с гантелями для мышц плечей, если вы желаете создать поистине красивую форму этих мускулов.

6 комментариев

  1. Александр привет. Благодаря твоему сайту начал просматривать твои статьи про спорт. Не сам займусь так малой будет заниматься с женой. Они у меня почти регулярно на пару занимаются. Твой сайт будет им в пользу. Кстати советую картинки в статье делать не активными без ссылки на них, спецы говорят это лучше влияет на продвижение сайта може.

  2. Привет,Сергей! Мне вообще не понять,как люди без спорта живут.Не надо быть фанатиком,но элементарную разминку-зарядку необходимо делать каждый день.
    Даже,когда я зашивался на работе,то все равно находил время дома по приседать и по отжиматься.Не каждый день конечно,но регулярно 2-3 раза в неделю точно.
    От это этих не сложных упражнений,не требующих спортивных снарядов,повышается физическая и умственная активность.Научно доказано!
    Заходи,Сергей,еще вдохновляться!

  3. Александр Здравствуйте хотел узнать,реально ли в 22 года,начав заниматься расширить сам костяк плеч?

  4. Здравствуйте, Адиль! Конечно реально. Во-первых, организм растет до 25 лет. Во-вторых, любой бодибилдер скажет Вам, что кости крепнут в зависимости от физической нагрузки. Крепнут, значит растут. Чем больше нагрузки, тем шире кости.
    Известно очень много случаев, когда бодибилдеры в возрасте(30-50 лет) значительно расширяли пуловерами свою грудную клетку. И это то, когда считается, что тело уже «вниз растет»)).
    Главное, Адиль, большие нагрузки, то есть работа с большими весами, а не с большим количеством повторений и подходов.
    К «большим весам» лучше переходить после полугода обычных тренировок. Минимум 3-4 месяца.

  5. Спасибо Большое! Вы подняли мне мотивацию! Буду стараться!

  6. И еще, расширение плечевого костяка отлично получается при подтягивании на турнике широким хватом.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *