Упражнения для мышц спины

Kevin Levron
Для накачки спины есть три основных упражнения, это прежде всего – становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивание на турнике или как подобие подтягивания — тяга с верхнего блока. С помощью только этих трех упражнений можно накачать внушительную спину.

Основные упражнения для спины

Самое базовое из базовых упражнений – это становая тяга. Прямая нагрузка, при выполнении этого упражнения идет на длинные мышцы спины(низ спины), но учитывая, что это одно из трех основных, базовых упражнений в бодибилдинге, выполняя его стимулируется рост всей мышечной массы, так как в действие включается почти вся мускулатура и повышается силовой потенциал всего тела.

Упражнение «Становая тяга» предполагает работу с использованием значительных весов. Не в одном другом упражнении вы не сможете работать с таким весом.
Сделаю не большое отступление и скажу, что в этом упражнении, знаменитый бодибилдер Кевин Леврон работал с весом почти пол тонны…

В движении упражнения задействуется сложная внутренняя механика, требующая огромных усилий. Наибольшую нагрузку принимают на себя верхние и нижние части спины,а также бицепсы, квадрицепсы бедер, ягодицы.Учитывая то,что все эти группы обладают большим объемом, упражнение отлично подходит для тех кто желает набрать вес. Да и вообще каждый желающий добиться значимых результатов в этом спорте должен крайне заинтересован быть в достижении наибольших результатов конкретно в этом упражнении.

Правильное выполнение становой тяги

Правильное выполнение становой тяги

Ошибки в технике выполнении становой тяги могут привести к тяжелым травмам и это прежде всего касается начинающих спортсменов,которые зачастую игнорируют это упражнение или выполняют не правильно.Надо учитывать,что укрепив спину,а конкретно ее низ,вы сможете выполнять любое упражнение с гораздо большим весом.

Перед началом выполнения необходимо хорошенько разогреться. Уделите достаточно времени для разминки прежде всего поясницы. Первый подход должен быть с небольшим весом и состоять из 15-20 повторений. Все внимание должно быть сконцентрировано на правильном выполнении. Сразу приучайте себя к мысли, что придется работать с большим весом — только в этом случае можно добиться отличного результата.

Техника выполнения.Встаньте так близко к штанге,чтобы голени касались грифа.Ступни ставим параллельно,это важно,так как от этого зависит работа коленного сустава,на ширине плеч,можно немного уже или шире.
Теперь хват.Тут каждый определяет из индивидуальных особенностей и нет не какой принципиальности.Кому то удобней брать штангу на ширине плеч,кому то уже или шире.Обычно кисти рук располагаются так называемым разно-хватом,т.е. одной рукой берем снизу гриф,другой сверху.stanovaya
Многими спортсменами используются лямки, особенно при работе с максимальным весом. Тут опять же — дело каждого. Если не использовать лямки, то кисти рук будут укрепляться быстрей, если использовать, то вы сможете работать с большим весом. Чтоб штанга не выскальзывала из рук пользуйтесь мелом.

После того как вы все сделали правильно (поставили ноги и взялись за гриф), поднимите голову, разверните плечи так чтобы лопатки сошлись и опустите таз как можно ниже для того, чтобы большая часть нагрузки при старте взяли на себя ноги и ягодицы. Чем выше будет ваш таз, тем больше нагрузки перейдет на нижнюю часть спины. Все внимание должно быть сконцентрировано на удержании прямой спины, она не в коем случае не должна сгибаться.

Поднимая штангу представьте, что она приколочена к полу и вам надо ее оторвать. Весь упор нужно делать на пятки, как будто вы хотите ими продавить пол. Именно это поможет вам выполнить упражнение правильно и с наибольшей эффективностью увеличить силу ног, ягодиц и конечно же спины. Выполняя движение тяните гриф как можно ближе к ногам, чем лучше у вас это получится, тем в более выгодном положении будут прямые мышцы спины. Шеркнутые колени – лучший показатель того,что упражнение выполнялось правильно. Когда штангу поднимите до коленей, подайте таз вперед и поднимаясь закончите движение просто выпрямляясь.

Опуская штангу делайте все в обратном порядке без резких движений. Не допускайте удара об пол штанги — это может запросто травмировать вашу спину. Слегка коснувшись дисками пола опять начинайте подниматься вверх. Каждое, даже самое маленькое движение должно быть под контролем. Ни какой спешки!

Работая с большим весом обязательно используйте пояс, он необходим не только при выполнении становой тяги, но и в других упражнениях,в которых используются максимальные веса.
Предлагаю посмотреть небольшой видеоролик о правильном выполнении становой тяги.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Следующие по важности для развития мышц спины идут – «подтягивания» и «тяга штанги в наклоне». Подтягивания придают V-образную форму спине, т.е. развивают широчайшую мышцу и спина становится шире, а тяги в наклоне утолщают верхнюю и среднюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения — накачать верхнюю и среднюю части спины, дать  умеренную нагрузку на бицепсы.

Выполнение. Встаньте перед штангой, согнитесь таким образом, чтобы корпус был параллелен полу, спина при этом должна быть согнута, а голова приподнята. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх до касания нижней части живота. В верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Медленно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. Чтобы проделать последний подход до конца, допускается применение читинга (он должен быть минимальным).

Работающие мышцы: мышцы спины и бицепсы.

Предлагаю посмотреть короткий видео ролик «Тяга штанги в наклоне: отработка техники»

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Цель упражнения — развитие широчайшей мышцы спины с некоторой нагрузкой на бицепсы. Подтягивания помогают придать контуру тела V-образную форму.

Выполнение. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь до тех пор, пока не сведете лопатки в крайней верхней точке. Амплитуда движения может быть не слишком большой. Предплечья в ее верхней точке должны располагаться перпендикулярно полу.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Цель упражнения — развитие мышц спины.

Выполнение. Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой (ее может заменить любой удобный упор для нерабочей руки). Ближняя к скамейке нога, согнутая в колене, должна находиться на скамейке (назовем ее внутренней ногой), другая выпрямлена в колене (это наружная нога). Аналогичным образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая. Наклоняемся до тех пор, пока она не станет параллельна скамье. Для удобства наружная нога может быть полусогнута в колене. Возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью.

Хват нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямляем полностью руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох, задержка дыхания — тяните гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая ее до предела таким образом, чтобы привести лопатку внешней руки как можно ближе в лопатке внутренней руки. В верхней предельной точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходную позицию и выдохните.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца; помогают — задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции.

Особенности выполнения. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно для того, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения. Избегайте вращения торса при подъеме плеча, двигаться должны только рука и плечо. Используйте вес, с которым вы можете работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет вас делать рывок для преодоления инерции.

Сохраняйте спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы участвующие в упражнении работают наиболее эффективно именно в таком положении. Если его существенно изменить смещаются и акценты в работе мышц, следовательно упражнение будет выполнено впустую.

Для проработки нижней части широчайших мышц подойдет нейтральный хват, не уводите при этом локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мускулатуру средней и верхней части спины, используйте прямой хват ладонью назад.

Техника выполнения упражнений позаимствована с сайта sportswiki.ru
vi-internet.ru_

vi-internet.ru_

You may also like...