Упражнения для мышц груди

Большая грудная мышца ( musculus pectoralis major) — крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца. Википедия.

Большая и малая грудные мышцы

На грудной клетке множество разных мышц, но самые эффектно смотрящиеся и любимые всеми без исключения бодибилдерами являются большие грудные мышцы, которые делятся на два отдела, это ключичный ( верх груди ) и грудинный (низ груди).

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на прямой скамье

Базовым упражнением для мышц груди является жим на горизонтальной скамье. Это упражнение дает развитие всем мышцам на грудной клетке, а в общем, и всей верхней части тела, как одно из трех основных, базовых упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. При жиме штанги от груди, в особенности при работе с тяжелыми весами увеличивается вся верхняя часть тела, т.е. растет шея, руки (не только трицепсы, но и бицепсы!), плечи и предплечья. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Без «тяжелых жимов» не состоялся бы ни один бодибилдер!

Разводка с гантелями

Вторым по значимости упражнением на грудь является разводка с гантелями. Это упражнение также очень эффективно для наращивания общей массы груди, в особенности с тяжелыми гантелями, позволяющими выполнить не больше восьми повторений. Для верхней части груди подойдут те же упражнения, только на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Для нижней части груди выполняются жимы и разводка гантелей, то же на наклонной скамье, но с положением «головой вниз».

Очень эффективно для низа груди упражнение «отжимание на брусьях».

Разводка с гантелями на грудьНебольшая рекомендация: При прокачивании грудных мышц в один день не стоит качать плечи, так как они очень интенсивно работают при жимах, разводках,  и можно попросту перегрузить дельтовидные мышцы и даже травмировать их. Впрочем, здесь многое зависит от особенностей конституции тела каждого отдельного человека и качества питания. Вполне может быть, что дополнительная нагрузка на плечи может ускорить рост мышц.

Пуловеры

Немаловажную роль во внешнем виде атлета играет ширина грудной клетки. Она, конечно, расширяется при жимах штанги как от груди, так и при подъеме вверх (на дельты). Хорошее расширение грудь получает при выполнении разводки гантелей. Но для полного развития грудной клетки надо выполнять так называемые «пуловеры».

Пуловеры можно выполнять со штангой или тяжелой гантелей. Каждое упражнение по-своему хорошо и помимо расширения грудной клетки отлично развивает мышцы груди и спины. Выполнять лучше пуловеры лежа не вдоль скамьи, а поперек, чтобы таз находился ниже лопаток. Это позволит максимально растягивать грудную клетку, а значит, ее расширение будет максимально эффективным. Еще очень удобно выполнять через «гимнастический козлик».

Правильное выполнение пуловера

Совет

Как уже было сказано, надо постоянно прислушиваться к себе, наблюдать за своим телом и ощущениями. Вы всегда будете иметь преимущество перед теми, кто бездумно бомбит свое тело нагрузками. А еще, сможете понять, стоит ли еще что-то качать.

Известно много спортсменов, у которых после прокачки груди не выходит качать плечи, так как они уже получили огромную нагрузку при жимах от груди. Поэтому, когда качаете грудь, надо сосредотачивать всё внимание на работе этой мышцы, чувствовать как работает каждое её волокно. Это поможет уменьшить нагрузку на другие мышцы, трицепс и дельты. Данное правило одинаково работает во всех упражнениях и должно применяться, если вы желаете добиться хороших результатов.

Пуловер со штангой

Предлагаю Вашему вниманию два коротких видео ролика: «Жим штанги на горизонтальной скамье» и «Разводка с гантелями»

———————————————————————————————————————————————————————-

vi-internet.ru_

You may also like...

24 комментария

  1. Алексей:

    Здравствуйте Александр! Перезалил на Я.Диск.

  2. Лариса:

    Саш, я ведь всю зиму старательно приседала, как ты и учил. Сначала было тяжело, ведь целыми днями за компьютером сидела, а сейчас уже стало легко. Я я стала приседать с небольшой нагрузкой — со своими килограммовыми гантельками. Свернула опять грудные позвонки. Что же я опять не то делаю? Приседаю с вытянутыми руками, в руках гантели..

  3. Александр:

    Лариса,ну вот скорей всего ты и нагрузила свои грудные позвонки гантелями.Приседание итак сложное упражнение,а ты его еще больше усложнила.
    Как тебе уже рассказывал,я тоже лет 15 мучился с болями,причем постоянными в спине и груди(у меня там и там остеохондроз) и все прошло как только стал делать упражнение с «гимнастическим роликом»,всего одно упражнение и всего 1-2 раза в неделю!
    Кажется ерунда-«колесико с ручкой»))),но эффект офигенный!!! Уверен на 100%,что тебе тоже поможет. Как раз,вытягивается вся грудь и спина при выполнении упражнения и укрепляется. Нет времени по магазинам искать,закажи в интернете,предложений море.
    Загонишь так себя со своими работами,потом будешь только на таблетки трудится,не дай Бог… Береги себя! 🙂

  4. Лариса:

    Хорошо, Саша. Не послушала тебя, пожалела денег на ролик. Занимаюсь черт-те чем! действительно, вот удумать — приседания с гантелями. У меня вообще нет мышечной массы — только самое необходимое). Найду я его, а это упражнение прекращаю.

  5. Константин:

    Кстати хотел спросить — как надо питаться, чтоб наращивались мышцы и когда заниматься?

  6. Александр:

    Наверняка,Лариса,твои проблемы с грудными позвонками связаны с тем,что у тебя мышечной массы-только самое необходимое.И со спиной,тоже проблемы наверняка имеются.
    Вот смотри,когда раньше я обращался в больницу с острой болью в спине,мне давали направление на физиотерапию.А физиотерапии,что делали? Там с помощью амплипульса(коротких электрических разрядов),в области низа спины,восстанавливали и приводили в форму мышечную ткань,которая отвечает за поддержку позвоночного столба.
    Так,что хоть ты девушка и миниатюрная и большой силы тебе не надо,но чтобы меньше отвечать за наше человеческое прямохождение,тебе нужен хотя бы минимум мышечной массы в хорошей физической форме,который будет поддерживать твои грудные и спинные позвонки.
    От приседаний полностью отказываться не надо,они очень,очень полезны для кровообращения,общей физической формы и хорошего обмена веществ.Только надо постепенно втягиваться.Можно даже с полуприседов,т.е. бедро чтобы опускалось до линии параллельной полу.
    Я думаю,немного мышечной массы не помешает твоему расширенному сознанию и видению множества окружающих вещей,которые многие не видят или не осознают. 😉
    В гостевой написала-зачитаешься! 🙂

  7. Александр:

    Константин,хоть об этом много говорится и пишется,но повторюсь-от питания зависит 60% успеха в наращивание мышечной массы. Питаться надо в зависимости от интенсивности тренировок. Чем выше интенсивность,тем больше белка и углеводов надо потреблять.
    Если тренировки больше похожи фитнес,то достаточно 1-2 раза в день пить белковые коктели,между приемами обычной пищи.
    Главный упор на белковую пищу:яйца,рыбу,мясо,птица,творог,орехи.Так же надо много овощей и фруктов кушать.
    Заниматься лучше всего во второй половине дня в 16-17 часов,когда организм полностью проснулся.Но здесь нужно исходить из собственных обстоятельств и режима дня.Например Арнольд Ш.,когда служил в армии занимался в 5 часов утра.Это конечно не желательно,но как мы видим он жив,здоров и знаменит 🙂

  8. Александр:

    Спасибо.Алексей! А то я скачал она(программа) какая то дефектная.

  9. Лариса:

    Да, ты совершенно прав. Мне и врач так сказал, что нужно наращивать мышечный корсет, чтобы позвоночник держал, а больше никаких проблем в самом позвоночнике нет. Снимки показывают отличный позвоночный столб). Делаю уже много лет комплекс упражнений, и это спасает.
    Саша, я нашла в интернете этот тренажер, но там везде сказано, что он для накачки пресса. Через интернет не хочу заказывать — у нас почтадопотопная, не все письма доставляет. Лучше в городе поищу, как соберусь. Приседания делаю и бросать не хочу — тело втянулось. Только без гантелек).

  10. Александр:

    Ларис,когда будешь «раскатываться» с этим роликом поймешь,что грудь,плечи и спина работают намного больше,чем пресс.Я сам удивляюсь когда описание к этому ролику читаю.
    Но!Как не странно,у меня именно после того как начал делать это упражнение стала четко прорисовываться полоса посередине живота…И все таки чувствую,что больше нагружаются грудь спина,руки и плечи.

  11. Алексей:

    Александр! Залил Камтазию на Депозит файл. Качайте. Но рекомендую в последствии не принимать обновления к программе. Удачи. Ссылка: http://depositfiles.com/files/m5vja8nn5

  12. Александр:

    Спасибо,Алексей!Я уже с яндекс диска скачал.Единственное не пойму,почему одна комтазия(6) весит 300 мб.,а другая (7) в 2 раза больше…724мб.

  13. Лариса:

    Алексей, не подскажете, а как отключить обновления в Камтазии?

  14. Лариса:

    Алекс, купила сегодня ролик!! Очень нравится, но боюсь опять напортачить. Как мне лучше начать с ним заниматься — с упором на колени? С 15 раз в день будет нормально?

    Саша, не знаю, что ты сделала с сайтом, — шаблон поменял, да? — но он заиграл.. Еще и эти искринки в шапке — живой сайт.

  15. Лариса:

    Может быть, даже статью отдельную опубликуешь про этот ролик и как правильно с ним упражняться? Я уже позанималась чуть-чуть — действительно, затрагивает всю спину от поясницы, грудной отдел, плечи, руки, спина тянется. Все хрустит)

  16. Александр:

    Статью обязательно напишу,давно хотел о этом чудо-тренажере 🙂 .Пока надо шаблон до ума довезти и про фитнес,что нибудь написать.
    У меня тоже при первых повторениях щелчок мощный в груди раздается и после этого пропадает ноющая боль в груди.

  17. Александр:

    Я рад,Лариса,что ты наконец то нашла время на поиск и покупку! Напортачить можно если сразу с полной амплитудой будешь делать(даже на коленях).Но если ты такая крепкая,что уже делаешь 15 раз,то ты МОЛОДЕЦ! 😉 Одного подхода в день достаточно.Потом когда почувствуешь,что еще можешь то прибавь,через раз по одному подходу.Я до сих пор 2 подхода редко делаю.
    Первый раз в том году,вообще не разу не смог сделать,из за боли в спине.Потом потихоньку раскатался,сейчас 60 раз на коленях с полной амплитудой делаю.В этом году надеюсь уже на ногах начну делать.
    Шаблон поменял,но программа не как не дает до ума его довести,память у ней видишь ли кончается в самый неподходящий момент и все за ново надо начинать(сбрасывает все моё творчество)))…

  18. Лариса:

    Да уж, надо было раньше, и жалеть тут ни времени, ни денег не стоит — результаты реальные, Саш. Р е а л ь н ы е. Вчера делала два подхода, сегодня утром один, и чувствую, как все расправляется. До этого два дня опять защемление было в центре спины, с болью. Никаких сил, уже 12 лет что только не делаю. А вот теперь чувствую, что это то, что нужно. Через месяц расскажу обязательно, какие изменения. Боли у меня сильные периодически, начиная от центра спины до шеи то тут, то там смещения и защемления.

    15 раз сейчас я легко делаю. Все-таки 12 лет зарядки, хоть и бестолковой). А тренажер так нравится телу, что могу катать еще больше. Но зная за собой, что увлекаюсь, все-таки пока буд держать 15 по два подхода в день. Чтобы наверстать. А потом снижу до одного и стабилизирую тренировку.

  19. Александр:

    Не переусердствуй,Лариса.Тут конечно у каждого свои внутренние возможности для восстановления,но мне хватает 2-3 раза в неделю,и почти всегда по одному подходу,но до упаду 🙂 (перед этим я уже как минимум пол часа занимаюсь и хорошо разогретый).
    Ну раз ты сразу 15 раз стала делать,то не такие уж и бестолковые 12 лет зарядки были.В общем,ты в хорошей форме.
    Спина у меня болела,до того как начал этот ролик катать 18 лет,причем от зада до головы,т.е. весь позвоночник.И в груди почти всегда тупая боль была.
    Сейчас чувствую себя превосходно,чего и тебе желаю! 🙂
    P.S.Жаль,что многие люди страдают и не знают такой простой и действенный способ.

  20. Лариса:

    А вот скоро будут знать многие, кто с твоим сайтом познакомится. О таких практиках обязательно есть смысл писать!

  21. Александр:

    Очень надеюсь. Конечно,Лариса,буду стараться писать,хотя ты знаешь какой из меня писака…Может откроем клуб «Любители гимнастического ролика»? 😉 Такого еще наверняка нет!

  22. Лариса:

    Не знаю, есть ли целесообразность в создании клуба), но то, что информация полезная и на ее основе ты можешь создать небольшой курс хотя бы в виде объясняющей статьи, это точно.

  23. Константин:

    Спасибо за подробную инструкцию, хоть немного понял, а сколько подходов делать?

  24. Александр:

    Костя,судя по всему,от жировых отложений ты не страдаешь,а значит больше трех подходов делать не надо.Бывает достаточно и двух,а иногда и одного.Зависит от питания,отдыха и других физических нагрузок(например на работе).Вот слова 6 кратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Ятса:«В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета(подхода) на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда.»
    Так что больше,не значит лучше.Качество выполнения упражнений важней.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *