Упражнения для бицепсов

bicepsy_arnolda

Бицепсы Арнольда, до сих пор эталон качественного развития

Бицепсы одни из самых излюбленных мышц на теле. Их тренировке спортсмены уделяют очень много внимания, ведь мощные бицепсы – это символ красоты и силы человека.

Чтобы их накачать важно правильно выполнять упражнения, иначе можно нагрузить либо спину, либо плечи.

Есть способы и приспособления применяя которые бицепсы прокачиваются в изоляции от других мышц, это идеальные методы прокачки на скамье Скотта.

Все же без базовых упражнений, как и в любой другой тренировке различных мускулов не обойтись не как, если вы желаете максимально развить их и сделать не только большими, но и красивыми.

Основные упражнения для развития бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя самое первое и основное базовое упражнение для развития данной мышцы. Для качественного и скорейшего развития бицепсов, упражнение выполняется в разных вариантах, то есть разными хватами (узким, широким, средним, прямым и обратным). Есть возможность еще больше расширить хваты – это работа штангой с изогнутым грифом (EZ-образный гриф).

Подъём штанги на бицепс стоя

bazovoe_uprazhnenie_dlya_myshc_bicepsa

Базовое упражнение для мышц бицепса

Считается самым эффективным упражнением для увеличения силы и массы бицепсов.
Прорабатываются полностью все участки бицепса(верх, низ, середина, внешняя и внутренняя головки)

Техника выполнения:
Из стойки прямо, ноги на шире плеч,наклониться немного согнув ноги в коленях, взять штангу обратным хватом (кисти направлены вперед) на ширине плеч. Выпрямитесь разгибая сначала ноги, за тем спину и примите положение «по стойке смирно».

Голова поднята до обычного естественного положения, плечи расправлены.
Для более четкого выполнения необходимо напрячь поясничные мышцы (пресс, косые живота, низ спины), закрепив обычный изгиб позвоночника до окончания выполнения подхода. Локти так же должны неподвижно находится вдоль тела.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите штангу до конца сгибая руки, то есть до верха грудной клетки. В верхнем положении надо сделать задержку на пару секунд и максимально напрячь бицепсы. За тем в два раза медленней, чем поднимали опустить штангу к бедрам, не разгибая до самого конца локти, иначе произойдет блокировка локтевого сустава.
Примечание.
Поднимая штангу не в коем случае не приводите в движение плечи, поднимаются только предплечья!
Корпус тела так же необходимо держать строго в одном положении, не отклоняясь назад и не нагибаясь вперед.

podyom_obratnym_xvatom_na_biceps

Подъём штанги обратным хватом на бицепс

Подъём на бицепс штанги обратным хватом

При подъёме обратным хватом штанги, качается внешняя часть бицепса и увеличивается опять же внешняя часть предплечья, что делает руки очень красивыми, как бы переплетая плечо и предплечье мышцами, делая их одним целым.

Принцип выполнения точно такой же, как при классическом подъеме штанги описанном выше, за исключением того, что штанга берется прямым хватом (кисти направлены назад).


Сгибание рук на скамье Скотта

uprazhnenie_dlya_bicepsov_na_skame_skotta

Упражнение для бицепсов с гантелями на «скамье Скотта»

Отличное упражнение для проработки бицепсов в изоляции.
Можно выполнять со штангой или с гантелями.

Благодаря зафиксированности плечевых конечностей и корпуса скамьёй Скотта, получаются в максимальной степени изолированные движения для развития бицепсов (в особенности самого их низа) и четкого очертания контуров.

В зависимости от того, какому участку вы желаете дать нагрузку, выбирается хват штанги. Узкий хват — для внешней части, широкий хват – для внутренней части.

Рабочие мышцы: бицепсы, внутренняя часть предплечья, частично передний пучок дельтовидной.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на специальной скамье закрепленной на полу, на верху которой находится регулируемый упор для рук. На некоторых скамьях он не регулируется.

Перед выполнением подхода регулируете скамью так, чтобы верхняя ее часть упиралась вам подмышку, а спина была прямой. Кладете руки со штангой на упор и производите на выдохе сгибание.

До самого конца поднимать не надо, как при выполнение «подъём на бицепс стоя». Идеально проделать 2/3 движения, то есть немного выше прямого угла. Затем в два раз медленней, чем поднимали опустить штангу до самого низа, чтоб максимально включить в работу низ бицепса.

Все просто, единственное исключите всякое движение локтей по скамье.
Если спортзал нормально оборудован и в нем есть возможность брать штангу со стоек (которые находятся немного ниже), то это еще больше упростит задачу, так как вам не надо будет делать лишних движений.

Можно попросить напарника по тренировке подать вам штангу.
Такую подставку(скамью Скотта) можно сделать самому, путем не сложной плотницкой работы, используя бруски и доски.
Оно того стоит, так как упражнения с помощью этой скамьи очень эффективное.

Упражнения с гантелями на бицепсы


Сгибание рук с гантелями стоя

bazovoe_uprazhnenie_s_gantelyami_dlya_bicepsov

Базовое упражнение с гантелями для бицепсов

Данное упражнение предназначено для наращивания общей массы и силы бицепса. Считается базово-ударным для развития всего бицепса в целом и предплечья.

Техника выполнения:

Гантели берутся в обе руки сразу нейтральным хватом, т.е. кисти повернуты к бедрам. Стойка ног – на ширине плеч.
Мышцы поясницы (пресс, низ спины) необходимо напрячь, чтобы зафиксировать тело в одном положении до конца подхода.

На выдохе производим подъём гантелей, как в упражнении «молоток». Когда предплечья образуют прямой угол с плечом делайте постепенный разворот гантелей наружу. В самой верхней точке подъёма кисти должны быть полностью развернуты и направлены ладонями к дельтам.

В этом положении надо сделать задержку на 2 секунды и максимально напрячь бицепсы. Затем в 2 раза медленней, в том же порядке, разворачивая кисти внутрь опустить гантели к бедрам.

Можно выполнять попеременные сгибания рук, главное при этом избегать раскачивания тела.


Подъём гантелей на бицепсы сидя

uprazhnenie_na_bicepsy_s_gantelyami

Упражнение на бицепсы с гантелями

«Подъём гантелей сидя», тем отличается от упражнения в положении стоя, что так тело меньше раскачивается, а значит движение получается более фиксированное.

Упражнение формирующее, в основном предназначено для утолщения середины бицепса.

Техника выполнения:

Возьмите нейтральным хватом гантели (кисти обращены к бедрам), сядьте на край скамьи.
Грудь необходимо подать вперед, плечи расправить, поясницу и мышцы пресса напрячь для того, чтобы туловище не двигалось при выполнении упражнения до конца подхода.

Выдыхая сгибайте руки в локтях поднимая гантели, одновременно разворачивая кисти наружу.
В завершение движения, когда гантели находятся в верхней точке, кисти должны быть полностью развернуты к плечам. На 2 секунды бицепсы максимально напряженные задержать вверху, затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустить гантели в обратном порядке поворачивая кисти.

В нижнем положении, когда гантели опущены, руки полностью надо выпрямить, но не расслаблять, а сразу начинать новый подъём.
Поднимая гантели должны двигаться только предплечья, а плечевые конечности в верху прижаты к телу и находятся в абсолютно неподвижном состоянии.


Упражнение «Молоток»

molotkovye_sgibaniya_gantelej_na_bicepsy

Молотковые сгибания гантелей на бицепсы

Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю часть бицепса и плече-лучевую мышцу находящуюся на предплечье.
Еще особенность этого упражнения заключается в том, что им качается так называемый «брахилис», находящийся под бицепсом и выпирающий его наружу, что естественно придает ему еще больший объём.

Упражнение «Молоток» как и «подъём штанги обратным хватом» переплетает мышцами в одно целое плечо и предплечье делая руки красивыми.

Техника выполнения:

Выполнять можно сидя или стоя.
Рассмотрим выполнение стоя. Надо наклониться взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), выпрямиться полностью, чтобы плечи были расправлены, спина прямая, а голова чуть приподнята.

Ноги лучше поставить на ширине плеч. Как и в предыдущих упражнениях на бицепс необходимо напрячь мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать позвоночник в одном, естественном положении.

На выдохе поднимите сначала одну гантель, при этом кисть должна быть не подвижна, как будто вы поднимаете молоток. В верхнем положении сделайте задержку на 2 секунды, максимально напрягая бицепс и предплечье.
В 2 раза медленней, чем поднимали, опустите гантель до самого низа, сделав секундную паузу начинайте подъём другой рукой гантели точно также.

Плечевые конечности должны находиться перпендикулярно полу в не подвижном состоянии, двигаются только предплечья.


Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

podyom_gantelej_na_skame_dlya_bicepsov

Подъём гантелей на скамье для бицепсов

Упражнение хоть и не базовое, но отлично развивает и растягивает бицепсы.

Можно выполнять в четырёх вариантах:

  1. Попеременный подъём гантелей с разворотом кистей наружу.
  2. Одновременный подъём гантелей без разворота.
  3. Попеременный подъём гантелей без разворота.
  4. Одновременный подъём гантелей с разворотом.

В общем то варианты еще есть, например молотковые сгибания.
Все упражнения по своему хороши, поэтому каждый спортсмен должен выбрать какое ему подходит больше и что именно он хочет прокачать больше.

Попеременно или одновременно будете выполнять не имеет большого значения, а вот делая развороты, включаться в работу большее количество волокон бицепса и также мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Скамья на которой будет выполняться упражнение должна быть установлена под углом 45%.
Взяв гантели в нижней точке руки надо полностью выпрямить и напрячь. На выдохе сделайте подъём.
При подъёме конечности плеча находятся не подвижно и перпендикулярно полу, в движении участвуют только предплечья.

Подняв гантели до самого верха сделайте задержку на 2 секунды, при этом максимально напрягите бицепсы.
Затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустите их до самого низа,но не расслабляя рук. Выполните таким образом нужное количество повторений.

Голова и таз не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Для любителей мощной спины, очень важно понимать, что без сильных бицепсов, нормально раскачать спину не получится, как и грудь без сильных трицепсов!

Посмотрите видеоурок тренировки бицепсов от Александра Шепеля.

vi-internet.ru_

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *