Правильное выполнение жима лежа

Жим лежа штанги от груди, пожалуй, является одним из самых популярных упражнений, которое выполняют в тренажерных залах. У такой популярности есть несколько причин.

pravilnoe_vypolnenie_zhima_lezha
Во-первых, большинство парней и мужчин хочет развить силовыми тренировками мышцы груди и рук, а для этого идеально подходит именно жим лежа.

Во-вторых, это упражнение входит в программу тренировок многих спортсменов: пловцов, боксеров, да что там говорить, любому спортсмену, у которого результат зависит от скорости, необходимо иметь сильное тело, так сильные мышцы значительно быстрей сокращаются, чем слабые.

В-третьих, на первый взгляд, это простое упражнение, выполнить правильно которое сможет и новичок в силовых тренировкахНо первое впечатление в данном случае обманчиво.

Как правильно выполнять жим лежа

В правильной технике жима лежа есть множество мало заметных мелочей.

kak_pravilno_vypolnyat_zhim_lezhaНеправильная техника может привести к сильному замедлению и даже остановке прогресса (например, человек жмет один и тот же небольшой вес на протяжении нескольких месяцев и не может продвинуться дальше), а так же может привести к травме, порой даже серьезной. Нередко новички травмируют себе плечевые суставы или надрывают плечевые мышцы.

Правильная техника, пожалуй, больше всего зависит от правильной позиции. Но прежде чем перейти к этому упражнению, стоит обратить внимания на скамью. Сейчас в тренажерных залах часто устанавливают скамьи для такого упражнения с изгибом.

Прогибаться в спине при выполнении жима лежа действительно нужно (и это один самых важных аспектов правильной техники), но проблема в том, что все люди разные: мы отличаемся как ростом, так и гибкостью. Поэтому кто-то может прогнуться сильнее, у другого же прогиб будет минимальным. А скамьи с изгибом не позволяют вам варьировать прогиб в спине.

Прогибаться в спине можно, отрывать таз от скамьи и ставить ноги на неё нельзя!

Так что по возможности делайте это упражнение на обычной скамье без изгиба. Желательно при этом также отдавать предпочтение жестким скамьям. Первое время на них может быть очень неудобно, будут соскальзывать лопатки, но вы быстро научитесь держать равновесие. На мягкой скамье вы можете как бы «поплыть», немного потерять равновесие, что не позволит вам взять большой вес.

Теперь подробно разберем начальную позицию при правильном выполнении жима лежа. Как мы уже сказали, прогибаться в спине можно сильно. Но здесь стоит быть осторожным: чрезмерный прогиб может вызвать перенапряжение мышц спины, особенно когда вы будете делать упражнение с большим весом. Так что если мышцы спины начинает сводить, то прогиб стоит немного уменьшить, иначе можно легко заработать растяжение.

  1. В положении, когда штанга опущена на грудь лопатки должны быть максимально отведены назад и сведены как можно ближе друг к другу.
  2. Спина должна быть напряженной, так что вы создадите максимально жесткую позицию.
  3. Грудь при этом максимально развернута и выпячена вперед.
  4. Плечи отведены назад.
  5. Голова затылком касается скамьи, нельзя поворачивать ее или наклонять в бок.
  6. Взгляд зафиксирован на середине штанги, на протяжении всего упражнения стоит смотреть только на него.
  7. Ногами вы должны жестко упереться в пол, нельзя передвигать стопы во время выполнения упражнения, делать движения коленями и т.п.

Некоторые бодибилдеры приподнимают таз вверх, так что скамьи они касаются только лопатками и затылком. Это позволяет им максимизировать усилие и поднять больший вес, но если вы занимаетесь на любительском уровне, то таз лучше прижать к скамье.

Хват должен быть значительно шире плеч, при этом правый палец противопоставлен остальным, чтобы штанга не могла выскользнуть из ладоней.

Хват, когда большой палец прижимается к указательному, является очень опасным, так как штанга может выскользнуть и упасть вам на грудь, живот, лицо или шею. Сами понимаете, что могут натворить 50 или 100 килограмм, который упадут на вас даже с незначительной высоты. Так что используйте только безопасный хват.

polozhenie_palcev_pri_pravilnom_vypolnenii_zhima_ot_grudi

Если вы заняли правильную начальную позицию, то и само упражнение, скорее всего, выполните правильно. При опускании штанги стоит делать максимально глубокий вдох, когда выжимаете штангу – резкий и сильный выдох.
Дыхание крайне важно в силовых тренировках, мощный выдох позволяет преодолеть «мертвую точку», в которой мышцы испытывают самую большую нагрузку.

При опускании штанги нужно делать секундную паузу, нельзя как бы отбивать штангой об грудь. В этом нет ничего опасного, но подобный «отбив» не позволит вам выжать максимальный вес.

Опускать штангу надо в два раза медленней, чем выжимать. Если опустить резко и быстро – то большой вес вас просто задавит. А вот выжимать нужно наоборот максимально быстро, резко и с мощным выдохом. Резкий подъем штанги вырабатывает, так называемую «взрывную силу».

При опускании нужно еще сильнее разворачивать и приподнимать грудь навстречу штанге, таким образом вы, во-первых, сократите расстояние, во-вторых, больше задействуете мышцы груди и растяните грудную клетку.
Вообще основной задачей является разгрузка мышц рук и плеч, чтобы максимально загрузить грудь. Сделать это не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Нужно максимально разворачивать грудь и отводить лопатки назад.

pravilnaya_texnika_vypolneniya_zhima_lezha

Не забывайте выжимать штангу до конца, то есть полностью распрямлять руки в локтях. При этом между повторениями следует делать небольшие паузы. Не нужно «частить», вас никто никуда не гонит, поспешными действиями вы только собьете себе дыхание и не сможете выжать максимальный вес.

При подходах на малое количество повторений с большим для вас весом просите кого-нибудь подстраховать. В тренировочных залах на такие просьбы легко откликаются, так что не стесняйтесь.

Предлагаю вашему вниманию видео: «Правильное выполнение жима лежа»

Надо напомнить, что, если вы решили «сделать» себе большую мощную грудь, то надо хотя бы качать ноги, так как в природе все гармонично и без сильных, крепких ног не может быть не сильных рук, не мощных грудных мышц!

vi-internet.ru_

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *