Упражнения для плечей со штангой

foto_li_prist_na_sorevnovaniyax

Ширина плеч зависит от двух факторов — это ширина плечевых костей и объём дельтовидных мышц.

По поводу костей можно сказать, что лучшее время для их расширения – это подростковый возраст, когда все тело растет и надо лишь дать немного нагрузки, чтобы помочь им расшириться. В этом возрасте, наилучшее упражнение для расширения плечевого костяка –  подтягивания на перекладине широким хватом.

Помню, учась в школе видел несколько парней из старших классов, которые постоянно на перемене ходили в спортзал только подтягиваться(соревнуясь), но плечи у них были довольно таки широкие.

Кости расширяются и во взрослом возрасте, конечно значительно трудней, но расширить можно и грудную клетку и плечи. Хорошо реагирует организм в этом направлении на очень тяжелые, базовые тренировки.

Упражнения со штангой для плечевых мышц

В данной статье мы разберем несколько базовых упражнений на развитие дельтовидных мышц, которые в общем увеличат и ваш плечевой костяк, но с этим не так быстро и заметно.

Взятие штанги на грудь

 Подъём штанги на грудь

Самое базовое из базовых для дельт является — жим штанги над головой или как его еще называют – «армейский жим». Но, чтобы его выполнить стоя, надо еще поднять штангу на грудь, если вы конечно не берете её со стойки.

В работе участвуют — передний, боковой пучки дельтовидных мышц, бицепсы, трапеции, вся спина и ноги.

Когда нет время на тренировку с несколькими упражнениями, это одно может заменить большинство из них.

Упражнение отлично подходит для увеличения массы и силы всей верхней половины тела.

Техника выполнения: Встаньте как можно ближе к штанге. Возьмите её прямым хватом, чуть шире уровня плечей. Выпрямляйтесь так же, как при выполнении становой тяги, то есть держа спину прямо, делайте начальный подъём ногами из положения «полуприсед».

Одновременно с движением ног(бедер и икр) включайте в работу все мышцы верхней части тела – бицепсы, дельты, трапеции, спину и мощным движением, двигая гриф как можно ближе к телу, вырываем штангу на уровень груди, при этом немного присаживаясь, разворачиваем кисти рук.

Это упражнение используется как отдельное, самостоятельное на увеличение плотности и силы всей верхней области тела.

После взятия на грудь в обратном порядке возвращаем штангу на пол.

Упражнение отличное, поэтому, чтобы было вам более понятно, как правильно выполнять, это далеко не простое движение —  «взятие на грудь штанги», предлагаю посмотреть видео, где настоящий мастер своего дела, детально показывает технику.

 


 


 

Базовое упражнение для плечей

Жим штанги стоя

Делать упражнение можно сидя или стоя. В положении стоя вы сможете работать с большим весом, но так сложней будет соблюдать технику выполнения. А её соблюдать,ох как надо, иначе вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмировать позвоночник.

Жим штанги сидя проще делать из за того,что тело уже более зафиксировано, но не позволяет выполнять с максимальным весом. Так как дельты любят большие веса мы рассмотрим выполнение жима стоя.

В работе участвуют — передний пучок дельтовидных мышц, верх грудных и трицепс.

Техника выполнения: После того как подняли штангу на грудь, медленно выжмите её над собой. Полностью локти разгибать не к чему, потому как, при работе с большими весами, можно травмировать локти.

В верхней точке на пару секунд задержите движение, затем плавно опустите к груди. В идеале, опускание штанги надо производить в полтора-два раза медленней, чем подъём. Это касается всех упражнений.

Есть мнение, что выжимать надо не полностью разгибая руки, в то же время, многие утверждают, что все упражнения следует выполнять с полной амплитудой… Здесь, каждый должен для себя лично определить, что больше подходит для него, на что мышцы реагируют лучше. Мое мнение — для людей с длинными конечностями больше подходит не полное движение, а с короткими полное.

Описание упражнений на плечи со штангой будет не полным, если не сказать о жиме из-за головы. Оно точно такое же, как и с груди по технике, только штанга опускается за голову. В работу включается по мимо выше описанных мышц еще средний пучок дельт.

Тело при выжимании находиться в одной плоскости, не подавайте его вперед и не отклоняйтесь назад. Стойте строго вертикально. Предплечья, если вы правильно взяли гриф(чуть шире плечей), когда штанга находится на груди должны составлять две параллельных линии.


Передняя протяжка к груди

Передняя протяжка к груди

Протяжка штанги

Еще одно из базовых упражнений на дельтовидные мышцы.Несмотря на простоту выполнения,хорошо прокачивает передний и средний пучки,а так же трапеции.

Техника выполнения:Упражнение очень похоже на «Подъём штанги на грудь», за исключением того, что не надо делать не каких рывков и других резких движений. Также, в конце движения не надо разворачивать кисти.

Гриф штанги берется также прямым хватом, на уровне ширины плечей либо совсем узким хватом, где кисти расположены рядом. В первом случае нагрузка идет переднюю головку дельт и боковую. Во втором, больше включена в работу передняя головка и трапециевидная мышца.

Гриф при подъёме скользит вдоль тела и поднимается чуть выше середины груди. В верхней точке следует сделать задержку на одну-две секунды. Потом в два раза медленней опускается в исходное положение, то есть просто, до полного выпрямления рук.

Упражнения со штангой лучшего всего подойдут для развития плечевых мышц и набора их массы, но вам не как не обойтись без упражнений с гантелями для мышц плечей, если вы желаете создать поистине красивую форму этих мускулов.

vi-internet.ru_

You may also like...

6 комментариев

  1. Сергей Москвитин:

    Александр привет. Благодаря твоему сайту начал просматривать твои статьи про спорт. Не сам займусь так малой будет заниматься с женой. Они у меня почти регулярно на пару занимаются. Твой сайт будет им в пользу. Кстати советую картинки в статье делать не активными без ссылки на них, спецы говорят это лучше влияет на продвижение сайта може.

  2. Александр:

    Привет,Сергей! Мне вообще не понять,как люди без спорта живут.Не надо быть фанатиком,но элементарную разминку-зарядку необходимо делать каждый день.
    Даже,когда я зашивался на работе,то все равно находил время дома по приседать и по отжиматься.Не каждый день конечно,но регулярно 2-3 раза в неделю точно.
    От это этих не сложных упражнений,не требующих спортивных снарядов,повышается физическая и умственная активность.Научно доказано!
    Заходи,Сергей,еще вдохновляться!

  3. Адиль:

    Александр Здравствуйте хотел узнать,реально ли в 22 года,начав заниматься расширить сам костяк плеч?

  4. Александр:

    Здравствуйте, Адиль! Конечно реально. Во-первых, организм растет до 25 лет. Во-вторых, любой бодибилдер скажет Вам, что кости крепнут в зависимости от физической нагрузки. Крепнут, значит растут. Чем больше нагрузки, тем шире кости.
    Известно очень много случаев, когда бодибилдеры в возрасте(30-50 лет) значительно расширяли пуловерами свою грудную клетку. И это то, когда считается, что тело уже «вниз растет»)).
    Главное, Адиль, большие нагрузки, то есть работа с большими весами, а не с большим количеством повторений и подходов.
    К «большим весам» лучше переходить после полугода обычных тренировок. Минимум 3-4 месяца.

  5. Адиль:

    Спасибо Большое! Вы подняли мне мотивацию! Буду стараться!

  6. Александр:

    И еще, расширение плечевого костяка отлично получается при подтягивании на турнике широким хватом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *