Упражнения для мышц пресса

uprazhneniya-na-press_упражнения на пресс1

Скручивание — базовое упражнение для пресса

Упражнения для мышц пресса следует делать не только ради «кубиков» и узкой талии. От тренированности этой области зависит всё общее развитие и здоровье.

Люди со слабыми мышцами живота часто страдают искривлением  позвоночника, имеют плохую осанку и не могут добиться хороших результатов в спорте, так как живот — это центр тела.

Если пресс слабый — тело не может быть сильным. Когда у вас перестают развиваться какие либо группы мышц, то вполне может быть, что это от слабости вашего центра. В теле, как и в природе всё гармонично. Слабость одного звена порождает слабость другого и наоборот.

Сделайте ваш пресс мощным , и вас поразит тот факт, что рабочий вес во всех упражнениях, которые казалось бы даже близко не относятся к прессу значительно вырастет!

Упражнения для пресса: скручивания

Основными упражнениями на мышцы живота являются скручивания.

Для более качественной проработки они выполняется в нескольких вариантах.

  1. прямые скручивания;
  2. косые(боковые) скручивания;
  3. обратные скручивания;
  4. скручивания на блоке.

Также не менее эффективное упражнение подкат на мяче.

Прямые скручивания

uprazhneniya-na-press_упражнения на пресс1-2

Базовое упражнение на пресс — прямое скручивание

Задействуется прямая мышца живота.

Техника выполнения:

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях до прямого угла. Лучше будет упереться стопами в стену или положить голени на возвышенность вроде лавки или стула.

Напрягая мышцы пресса подтянуть грудную клетку как можно ближе к тазу. В верхней точке необходимо сделать задержку на 1 секунду, за тем медленно опуститься обратно.

Внимание!

Упражнение очень часто выполняется не правильно.

Важно НЕ поднимать все туловище, а только подтягивать грудную клетку к тазу. В противном случае большая часть нагрузки будет переходить на подвздошную мышцу и позвоночник. То есть, поднимаясь от пола, должна отрываться только верхняя часть тела(лопатки), а поясница НЕ должна подниматься!

Примечание:

Какие бы вы цели не преследовали, большое количество повторений (больше 20 раз) делать не стоит. Будет лучше, если вы задействуете дополнительную нагрузку в виде гантели или дисков от штанги.

Косые скручивания на пресс

kosye-skruchivaniya_косые-скручивания

Проработка косых мышц живота

Задействуются косые мышцы живота.

Это упражнение делается точно так же, как «прямые скручивания» за исключением того, что при выполнении следует делать частичный поворот корпуса.

Например, если выполняя упражнение руки находятся у вас за головой(они могут быть и на груди), то при каждом повторение, локтём надо тянуться к противоположному колену, чередуя повороты.

Обратные скручивания

uprazhneniya-na-press_упражнения на пресс2

Обратные скручивания для мышц пресса

Задействуется прямая мышца живота.

Здесь скручиваться стоит подтягивая не грудь к тазу, а наоборот — таз к груди.

Выполнять можно, как лежа на полу, так и вися на перекладине или еще лучше — на шведской стенке, так как при этом тело будет зафиксировано(прижато к стенке) и движение будет легче уложить в одну траекторию.

Техника выполнения:

Вися на шведской стенке или лежа на полу, напрягите мышцы живота и подтяните таз к грудной клетке, как можно ближе. В верхней точке сделайте задержку на 1 секунду, за тем опустите таз в исходное положение.

Очень важно поднимать не ноги, а именно таз!

uprazhneniya-na-press_упражнения на пресс4

Еще вариант обратных скручиваний

Скручивания на блоке
uprazhneniya-na-press_упражнения на пресс3

Скручивания на тросовом тренажере

Очень эффективное, силовое упражнение.

Задействуется прямая мышца живота.

Техника выполнения:

Встаньте к блоку для вертикальной тяги лицом. Поставьте такой вес с каким вы сможете сделать 15-20 повторений.

Возьмите рукоятку блока и встаньте на колени.

Напрягая мышцы живота подтяните грудную клетку к тазу, как можно ближе. В самом нижнем положении сделайте задержку на 1 секунду, максимально напрягая пресс, за тем медленно поднимаясь вернитесь в первоначальное положение.

podkaty-press

Подкаты на мяче — отличное упражнение на пресс!

После того, как вы выполните упражнения для мышц пресса обязательно сделайте упражнения на растяжку, это ускорит рост мышц и сжигание жира.

vi-internet.ru_

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *