Упражнения для мышц ног

Основные упражнения для развития мышц ног
Из всех упражнений для ног и вообще, для развития нижней части тела, сразу стоит выделить такое незаменимое, как приседание. Самые внушительные габариты имеют бодибилдеры, которые очень много внимания уделяют этому упражнению. Обмен веществ у этих спортсменов, просто зверский.
Том Платц
Во время его выполнения задействуются очень крупные группы мышц.Судите сами: самая массивная мышечная группа – бедра(почти половина всей мышечной массы тела находится на них),а ягодицы — это самая крупная мышца,и все это усиленно работает при приседаниях.

Сложность накачки ног состоит в том,что многие приходя в зал начинают занятия с любимых,более видных мышц(бицепс, трицепс, грудь, спина),а ноги,что?…ноги не так видно.Тем не менее всем кто не понаслышке знаком с бодибилдингом известно,что без сильных ног не может быть сильных рук и вообще,не чего.

Оставляя тренировку ног на конец занятий,вы скорей всего не дадите им надлежащей нагрузки,так как сила и энергия истощаются к этому времени.

Психологический фактор тоже имеет место быть,ведь тренировать ноги приседаниями очень и очень тяжело,всё тело работает просто как насос.Не зря между подходами в приседаниях рекомендуется отдыхать от 3 до 5 минут.Вот и «не тянет»,на уровне подсознания на это упражнение.

Об эффективности приседаний можно судит по тому факту, что в любом виде спорта, спортсмены очень много приседают, будь то легкоатлеты,спринтеры,хоккеисты,боксеры,толкатели ядра или футболисты.А все по тому, что без сильных ног не может быть сильным тело.

Ноги —  это фундамент тела!

От того,как вы крепко на них стоите зависит,то с каким весом вы сможете работать в любом упражнении,будете ли вы качать дельты,трицепсы,спину или какую то другую мышцу.

Возьмите себе за правило: тренировка ног должна проходить в супертяжёлом режиме, с огромной интенсивностью.В то же время,именно такая тренировка не должна быть каждый раз. Самое оптимальное,это чередовать тяжелые и легкие занятия.Можно даже на одно тяжелое,два полегче проводить.Чаще 2 раз в неделю тоже не стоит выполнять это упражнение,пользы от этого не будет,а скорей наоборот.

Если ноги, ваше слабое место, то тренировать их лучше в начале занятий и лучше в первый день после выходных(ого). В это время вы морально подготовлены к тяжелому тренингу,в мышцах есть приличный запас гликогена,так почему бы не прокачать самое сложное,да и скорей всего «отстающее» место тела? Запомните главное – ноги, а конкретно квадрицепсы очень хорошо реагируют на «шок» и желательно на каждом занятие,где вы решили заняться ногами. Разнообразие – главный элемент ножного тренинга.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для развития ног.И конечно же первое будет – приседания.

Приседания со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги,а вес тела,целиком со штангой давит точно на пятки.Это обеспечит хорошую устойчивость.

 

Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Не сутультесь.Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед. Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение. Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео ниже.

Советы и частые ошибки. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину. Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола.

Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног. Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже. Без сильной спины,это упражнение трудно делать.

Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Общий эффект приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Предлагаю посмотреть небольшой видеоролик,как правильно приседать со штангой.

                                            Жим ногами.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

 

Жим нога́ми — это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Техника выполнения. В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения. Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

                                                     Разгибание ног в коленях

Разгибание ног на тренажере

Разгибание ног на тренажере

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра. Техника упражнения: Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение; По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Сгибание в коленях на бицепс ног

Сгибание в коленях на бицепс ног

Сгибание ног в коленях

Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра. Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахилова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео. Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.

Выпады с гантелями

По такому же принципу выполняются со штангой.
Выпады со штангой на плечах
Выпады не очень простое упражнение,поэтому,чтобы изучить технику выполнения,поработайте сначала без веса, либо с грифом. Шаг должен быть достаточно широким,чтобы в нижнем положение коленка не выходила дальше линии пальцев ног,иначе нагрузка перенесется на сустав колена. Опускаться и подниматься из приседа надо так,как будто вы делаете приседание на одной ноге,другая нога служит лишь как опора для удержания равновесия.Спину не в коем случае нельзя наклонять вперед.Это грубейшая ошибка,которая может стоить по меньшей мере потери равновесия.

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз). Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Предлагаю посмотреть коротки видео ролик «Выпады с гантелями»

Упражнения на для мышц голени

Подъём на носки для прокачки икроножных мышцИ на конец — икроножные мышцы.Очень тяжело поддающиеся тренировке,так как в жизни это самые рабочие мышцы(не считая челюстей 🙂 ) и на них каждый день приходится большая нагрузка при ходьбе.От этого они по природе стали выносливыми и плохо реагируют на тренировку.

Это вовсе не значит,что про них можно забыть или качать «спустя рукава».Чтобы их прокачать надо не мало приложить усилий,в том плане,что количество повторений должно быть 20-30 в каждом подходе,а их(подходов)должно быть не меньше четырех,можно 5-6.Так,как и все мышцы,икры поддаются тренировке,но очень усиленной.

Даже не смотря на то,что упражнения надо делать с 20-30-ю повторениями,рабочий вес все равно будет большим,так как икры помимо выносливости обладают большой силой.Поэтому лучше тренировать икры на специальных тренажерах,где вы сможете снять нагрузку на само  тело,а конкретно позвоночник,что даст более качественную прокачку икрам.Есть тренажеры,где упражнение выполняется сидя,а груз лежит на коленях,а есть  специальные станки,где можно делать стоя,но тело все равно зафиксировано и двигается в одной траектории.

Подъем на носки в положении сидя

Подъем на носки на тренажере

Цель упражнения — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.

Техника выполнения.Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку,а колени зафиксируйте под перекладиной.Медленно опустите пятки как можно ниже к полу,а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.

Работающие мышцы: икроножные.

Подъем на носки стоя,на тренажере

bod_machinesquat_goleni

Цель упражнения: развития мышц голени Техника выполнения.Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.

В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз. Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее. Советы и ошибки. Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения. На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны. Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Техника выполнения упражнений взята с сайта sportswiki.ru

vi-internet.ru_

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *